Обратно към колоната на New York Times и защо това изследване ме притеснява.
Те също така обикновено имат повишена нужда от привързаност и съвместна зависимост от другите.
През третото тримесечие са често срещани подновени страхове от пристигането на бебето и предстоящите промени в живота, с повишена загриженост относно раждането и процеса на раждане.
След като бъдат одобрени от своя акушер, фитнес треньорите могат да очакват да насърчат клиентите да се занимават с поне 30 минути умерено интензивна физическа активност през повечето дни от седмицата.
Но през първия, според някои, през втория и третия триместър(и), всички бременни жени трябва да избягват упражнения, които включват лежане по гръб в легнало положение поради замаяност при изправяне и намален приток на кръв към плода.
Основната грижа за интензивността на упражненията по време на бременност трябва да бъде фокусът върху притока на кръв към плода. През третия триместър може да се наложи аеробните упражнения да бъдат ограничени поради промени в центъра на тежестта и баланса.
Дейностите със силно въздействие също е най-добре да се избягват. Агресивното разтягане също трябва да се избягва поради хормонални промени, създаващи отпуснати и подвижни връзки и стави. Разтягането трябва да е нежно и статично. Разбира се, при обучението на тези клиенти е необходимо да се избягват дейности, които увеличават риска от контактни наранявания.
Фитнес коучингът носи много награди при работа с разнообразна популация от клиенти. Работата с бременни клиенти може да бъде предизвикателство, но когато клиентката ви се върне към тренировките ви след раждането с новороденото си бебе, усилията ви ще бъдат възнаградени изключително много.
Силовите тренировки са важна част от подобряването на цялостната ви форма, а за жените това може да означава много повече. В допълнение към многобройните ползи за здравето, добавянето на тежести към рутината ви може да се превърне в форма на личностно развитие, която изгражда сила във всички области на живота. Присъединете се към нас през следващите две седмици, докато празнуваме силовите тренировки и силата на всички жени, независимо от техния размер или житейски обстоятелства.
Изглежда, че има много информация за упражненията за жени, която се основава на неоснователни митове и дори на някои откровени лъжи вместо на факти или научни доказателства. За да помогне за изчистване на объркването около силови тренировки за жени, ACE стартира кампанията strongHER, за да помогне на обществеността да образова какво е фактическо и какво не, когато става въпрос за силови тренировки за жени.
В този конкретен блог ще обсъждам най-често срещаните митове и ще обясня защо те са далеч от истината. Въпреки че ми е лесно да пиша за науката зад митовете, липсва ми подходящ генетичен състав, за да дам гледна точка от първо лице за това как вдигането на тежести е повлияло на моята фитнес програма. Ето защо помолих няколко силни жени да споделят как силовите тренировки са повлияли на живота им и техните наблюдения са включени в този блог.
Мит 1: Жените не трябва да вдигат тежести по-тежки от 3 паунда.
Този мит е довел до това, че много жени избягват тренировките за съпротива поради ирационален страх да не станат прекалено мускулести. Реалността е, че жените имат способността да вдигат огромно количество тегло, но не увеличават чистата мускулна маса със същата скорост като мъжете.
Поради физиологията на женското тяло, в сравнение с мъжете, жените произвеждат много по-малко тестостерон. Това означава, че добавянето на два дни тренировка за съпротива към седмичния режим на упражнения може да увеличи чистата мускулна маса, но няма да добави килограми „обемисти“ мускули. Силовите тренировки могат да накарат жените да произвеждат повече соматотропин (иначе известен като човешки растежен хормон), но като се има предвид, че хормонът на растежа помага за метаболизма на мазнините и се счита за важна част от намаляването на ефектите от биологичния процес на стареене, това не е лошо нещо .
„Баба ми, страдаща от остеопороза и екстремна кифоза, ми каза, че би искала жените от нейната епоха да знаят ползите от силовите тренировки. Вдигането на тежести не само дава емоционална сила на жените, но може да ни помогне да станем по-добри спортисти, да предотвратим наранявания и да компенсираме риска от развитие на хронични заболявания като остеопороза. -Шана Верстеген, ACE сертифициран личен треньор
Мит 2: Жените трябва да избягват използването на тежести, защото това ще ги направи големи и обемисти.
За повече от 15 години работа във фитнес индустрията съм чувал това да се повтаря много, много пъти като основна причина жените да не се интересуват от упражнения с големи тежести. Има много медийни изображения на жени културисти или актриси със силно мускулесто телосложение. Трябва да се отбележи, че може да са необходими години тренировки, правилно хранене и „добавка“, за да се постигне мускулен вид на Зена: Принцеса-воин.
Може да отнеме вдигане на тежести пет или шест дни в седмицата, плюс много хранене, за да могат жените да увеличат нивата си на чиста мускулна маса. Просто добавянето на допълнителен ден силова тренировка или грабването на по-тежките дъмбели няма автоматично да накара жената да се превърне в мускулна хълк.
„Влюбих се в пауър лифтинга и на 43 години съм по-здрав, по-щастлив и в по-добра форма, отколкото бях в колежа. Може да тежа повече, отколкото преди година, но съм с 4 размера по-малък.” – Кандис, бивша съученик от колежа
Мит 3: Аеробните упражнения са най-ефективният начин за изгаряне на мазнини.
По време на физическа активност с ниска интензивност мазнините са основният макронутриент, използван за подхранване на мускулната активност, така че идеята за упражнения в зоната за „изгаряне на мазнини“ се основава на науката. Но имайте предвид, че в момента сте в така наречената зона за изгаряне на мазнини, докато четете това. Традиционните аеробни упражнения като бягане, колоездене или използване на обикновени уреди за здравен клуб могат да бъдат ефективни за изразходване на енергия и тялото ще метаболизира повече мазнини за енергия при по-ниска интензивност. Въпреки това, упражняването с по-висока интензивност или извършването на кратки, високоинтензивни работни интервали може да доведе до по-голямо общо количество калории, изразходвани по време на тренировка.
Тялото изгаря 5 калории енергия за всеки литър консумиран кислород. По време на повечето традиционни аеробни тренировки краката са основните мускули, които се ангажират. Изпълнението на силова тренировъчна верига за цялото тяло с упражнения както за горната, така и за долната част на тялото може да включва огромно количество мускулна тъкан, което води до изгаряне на повече калории по време на тренировка. Когато повече общи калории се изгарят от силова тренировка, по-голямо количество калории се метаболизират от мазнини в сравнение само с упражнения в зоната на „изгаряне на мазнини“. Аеробната тренировка може да бъде ефективен начин за изгаряне на калории, но често не осигурява достатъчно стимул за увеличаване на нивата на чиста мускулатура, които са метаболитно по-ефективни, защото горят калории дори когато тялото е в покой. Освен това кръговите тренировки с голямо съпротивление могат да повишат излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), което означава, че метаболизмът ви остава повишен за определен период от време след тренировка и вие продължавате да горите калории часове след края на тренировката.
Джен Синклер, бивша ръгбистка в женския национален отбор, е призната за един от най-влиятелните фитнес блогъри от списание Shape. Тя отговори на въпрос за нейната тренировъчна програма, като просто каза: „Вдигам тежести“. На въпроса какво прави за кардио, Синклер отговори: „Вдигам тежести по-бързо“. Джен превърна тази проста фраза в цяла платформа за упражнения, която популяризира в едноименния си блог Thrive with Jen Sinkler.
Мит 4: Комбинацията от леки тежести и много повторения е най-добрият начин за „тонизиране“.
ъъъъ Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Леките тежести могат да бъдат полезни за подобряване на силата и издръжливостта на мускулната тъкан. Въпреки това, нито обучението с леко тегло, нито аеробната издръжливост са ефективни за стимулиране на мускулните влакна, отговорни за растежа и дефиницията. Най-ефективният начин за създаване на мускулен растеж и дефиниция е да активирате мускулните влакна тип II (бързо потрепване) с помощта на тежко тегло или експлозивни движения.
В тялото има различни видове мускулни влакна: бавни и бързи. Бавно съкращаващите се влакна произвеждат енергия, използвайки кислород и се използват за поддържане на дълги периоди на мускулна работа, като поддържане на добра стойка или извършване на тренировки за издръжливост. Бързо съкращаващите се влакна са способни да произвеждат повече сила за по-кратък период от време, тъй като произвеждат енергия анаеробно. Когато става въпрос за мускулна дефиниция, обща цел за упражнения, бързо съкращаващите се влакна са отговорни за този отговор. (За задълбочено разбиране как да увеличите чистата мускулна маса, следвайте тази връзка.) Леки тежести могат да се използват за трениране за дефиниция, ако (и само ако) мускулът е натоварен до умора (което означава, че не можете да извършите още едно повторение ). Повдигането на 5 паунда за 12 повторения не е достатъчно, за да стимулирате бързо съкращаващите се влакна, ако сте в състояние да направите 13-то повторение.
„Силовите тренировки ми помогнаха да придобия увереност, защото щях да постигна подобрения във външния вид, докато отслабвам. Когато други жени разберат, че повдигам, те стават любопитни и аз обичам да споделям ползите. Слагането на ръкавиците, чуването на чиниите заедно и вдигането на тежки неща е едно от нещата, които очаквам с най-голямо нетърпение, когато тренирам.” – ACE сертифициран групов фитнес инструктор Тереза Ма
Разочаровани от неуловимите резултати от часове кардио тренировки, жените откриват ползите за загуба на тегло от силовите тренировки. Не е ясно какво точно е отговорно за тази нарастваща популярност, но едно нещо е ясно – жените добавят повече тренировки за съпротива и упражнения с висока интензивност към своите тренировъчни програми.
Тази скорошна колона на Ню Йорк Таймс, обобщаваща изследователско проучване за способността на жените да правят набирания, предизвика шум в онлайн фитнес общността. Не съм жена, но като съпруг на фитнес инструктор на непълно работно време и борец с престъпността на пълен работен ден, баща на малко момиченце и маниак за всички неща за сила и кондиция, аз съм обиден от това изследване. Нека обясня.
Първо, обичам да предизвиквам клиентите си (както мъже, така и жени) да могат да правят набирания на цялото тяло. Защо? Тъй като измества фокуса на упражнението от тренировки по естетически причини (желание да изглеждате по-добре) към тренировки по причини за ефективност (постигане на специфичен, количествено измерим резултат). А набиранията определено са нещо, което можете да измерите. Можете или да ги направите, или не, няма неяснота относно резултатите.
Преди много години осъзнах, че клиентите с цел, базирана на външния вид, често изпитват трудности със себе си. Моето наблюдение беше, че ако някой започне тренировъчна програма с цел да отслабне определено количество или да постигне определен външен вид, той или тя никога не е бил 100% доволен от резултата. Предизвикателството е, че външният вид е субективен и всеки от нас е най-лошият си критик. Признайте си, независимо колко сте във форма, винаги мислите, че бихте могли да отслабнете повече или да изглеждате малко по-добре.
Когато започнах да предизвиквам клиентите да постигнат специфичен показател за представяне, като например извършване на определен брой набирания на цялото тяло, започнах да забелязвам, че фокусът им се измества от това как изглеждат в огледалото към посрещане на физическото предизвикателство, представено пред тях. Тъй като клиентите подобриха своите набирания, те също увеличиха силата и дефиниция в горната част на гърба, раменете и ръцете. Клиентът ще бъде толкова съсредоточен върху подобряването на техниката на набиране, че не след дълго той или тя разработи мускулестите ръце и V-образното стеснение към гърба, които искаха на първо място.
Обратно към колоната на New York Times и защо това изследване ме притеснява. Това конкретно изследователско проучване беше заинтересовано да разбере дали набиранията са значима мярка за фитнес. Авторите на изследването идентифицират 17 жени с нормално тегло, които не могат да направят нито едно издърпване и ги карат да тренират три дни в седмицата в продължение на три месеца в опит да подобрят силата и способността си да завършат набиране.
Крайният резултат от проучването е, че докато субектите са увеличили силата си в горната част на тялото и са намалили процента телесни мазнини, само 4 от 17-те тествани жени са могли да извършат набиране в края на тестовия период. Пол Вандербърг, професор по физиология в университета в Дейтън и един от авторите на изследването, каза, че смята, че повече от жените ще могат да правят набирания; той беше изненадан от ниските числа, които всъщност бяха успешни. Един важен извод от колоната на New York Times е коментарът на Вандербърг, който каза, че „тъй като жените имат по-ниски нива на тестостерон, те обикновено развиват по-малко мускули от мъжете“. Това е важно да се признае, защото според моя опит много жени, които биха могли да се възползват от ефекта на изгаряне на мазнини от вдигането на тежести, не го преследват поради ирационалния страх от развитие на твърде много мускули. Както любителите на вдигането на тежести знаят, за натрупване на мускули са необходими много тренировки, особено за жените.
Въпреки че оценявам коментара за жените и тестостерона, има друго твърдение, приписано на Вандербург, което намирам за особено нежелателно. Колоната цитира думите на Вандербърг, които казват, че жените са в биомеханично неизгодно положение, тъй като могат да изпълняват набиране. Технически той може да е прав в това, че поради структурните различия, а именно дължината на костите и количеството чиста мускулна маса, жените може да трябва да работят повече от мъжете, за да могат да изпълняват набирания. Въпреки това според моя опит всеки (мъж или жена) може да постигне почти всяка фитнес цел, стига да разработи ефективна програма за упражнения за постигане на тази цел.
Ролята на личните треньори е да мотивират, насърчават и насочват клиентите към постигане на успех. На някои хора може да им отнеме повече време от други, за да постигнат фитнес цел, но ако целта е важна и тренировъчната програма е ефективна, тази цел МОЖЕ да бъде постигната. Неуспехът е извинен и всъщност е част от процеса на обучение. Въпреки това простото заявяване, че „жените не могат да правят набирания“ дава причина дори да не се опитвате. Както Хелън Гърли Браун, бивш главен редактор на списание Cosmopolitan, каза: „Единственото нещо, което разделя успешните хора от тези, които не са, е готовността да работят много, много упорито“.
Като фитнес професионалисти, ние трябва да търсим начини да дадем на нашите клиенти увереност за постигане на своите фитнес цели, а не да предоставяме извинения за приемането на статуквото.
Вижте моята приятелка (и бивша участничка в моите класове по Spinning®) Артемис Сканталидес, която демонстрира, че жените НАИСТИНА МОГАТ да правят набирания. И да, тя работи много, много усилено.
Знаете ли, че мазнините са основни хранителни вещества, които са от основно значение за функционирането на тялото? Всъщност мазнините са неразделна част от клетъчната структура и също така са включени в хормоните, които контролират мускулната контракция, имунната функция, съсирването на кръвта и кръвното налягане. Освен това, когато става въпрос за здравословно хранене, има някои витамини (A, D, E и K), които изискват мазнините да бъдат напълно усвоени и използвани в тялото.
Мазнините в почти всички храни са смес от мастни киселини – наситени, мононенаситени и полиненаситени. Искате по-често да избирате мазнини, които са ненаситени. Ненаситените мазнини са масла – те са на растителна основа и са течни при стайна температура. Тези видове мазнини се считат за по-добър хранителен избор поради положителните ефекти, които имат върху сърдечно-съдовото здраве.
Може да бъде предизвикателство да знаете кои масла да използвате при готвене.