3 x 20 wymachów z 30 do 60 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami.

Legginsy są nie tylko wygodne i ciepłe, ale także doskonale sprawdzają się przy wszystkich rodzajach ruchu. Jeśli planujesz nosić legginsy w te zimne miesiące, nie zaniedbuj swoich nóg na siłowni, więc możesz być dumny z tego, co pokazują te wygodne spodnie!

Zanim przejdziemy do tych doskonałych ćwiczeń na dolne partie ciała, pamiętaj, że redukcja przebarwień to mit. Nie „wysadzisz tłuszczu z wewnętrznej strony ud” za pomocą machiny przywodziciela, ani nie „wzmocnisz swojego tyłka” za pomocą odbić. Ale możesz dodać mięśni (i sylwetki!) poprzez trening siłowy i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej poprzez zdrową dietę i trening sercowo-naczyniowy/interwałowy.

Te ruchy są wypróbowane i prawdziwe, a nie tylko dadzą Ci mocniejsze, bardziej zgrabne nogi, ale także pomogą Ci lepiej poruszać się i ochronić Twoje stawy przed kontuzjami.

Rozgrzewka

1. Biegać lub chodzić przez 5 minut 2. Od 1 do 2 minut ze skakanką (lub naśladować skakankę) 3. 15 głębokich (w zależności od własnego bezpiecznego zakresu ruchu) przysiadów z ciężarem ciała dla mobilności bioder

Trening

1. Pole skoki

3 x 10 z 30 do 60 sekundami odpoczynku między seriami. Skoki w pudełku są doskonałe do rozwijania siły i angażowania szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Wybierz wysokość pudełka, która jest zarówno trudna, jak i bezpieczna dla Twojego poziomu umiejętności. Wskocz na nią i zejdź na dół. (Opcja: naprzemienne podnoszenie nóg)

2. Przysiady

3 x 10 z 30 do 60 sekundami odpoczynku między seriami. Przysiady są uważane za „złoty standard” ćwiczeń dolnych partii ciała, głównie dlatego, że celują w prawie każdy mięsień dolnej części ciała. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, opuść biodra i do tyłu, utrzymując kostkę i kąt goleni równolegle. Wybierz głębokość, która jest bezpieczna dla Twoich kolan i bioder, ale nadal stanowi wyzwanie (może się to różnić w zależności od osoby). Zaangażuj pośladki i podjedź z podłogi. (Opcja: przysiady z ciężarem ciała lub przysiady bez obciążenia z trenażerem zawieszenia)

3. Wykroki na spacer

3 x 20 kroków z 30 do 60 sekundami odpoczynku między seriami. Wykroki celują w prostowniki bioder i kolan i są funkcjonalnym ruchem, którego nie należy pomijać! Zrób krok do przodu do swojej postawy lonży, upewniając się, że przednie kolano porusza się tuż nad środkowymi palcami, a oba kolana zginają się pod kątem 90 stopni. Trzymaj biodra napięte, a ramiona w dół i do tyłu, stawiając razem drugą nogą. (Opcja: wykroki na stojąco z ciężarem ciała lub wykroki bez obciążenia z trenażerem zawieszenia)

4. Twarda huśtawka z Kettlebell

3 x 20 wymachów z 30 do 60 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami. Twarde wymachy kettlebell nie tylko poprawiają szybkość, moc i wydolność beztlenową, ale są również świetnym ćwiczeniem pośladków i ścięgien podkolanowych. Wybierz wymagającą wagę, która nie zagraża Twojej formie. Rozpocznij zamach od bioder. Wzmocnij rdzeń i ściśnij pośladki na szczycie huśtawki. W dolnej części huśtawki utrzymuj dobry zawias biodrowy, gdy zauważysz lekkie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Wypatruj oczu. Cała huśtawka powinna wyglądać jak pionowy skok bez odrywania stóp od ziemi. (Opcja: martwy ciąg z hantlami na prostych nogach)

5. Spacery z bocznym pasem

3 x 10 kroków w każdą stronę z 30-sekundową przerwą między seriami. To ćwiczenie boczne jest koniecznością dla mniejszych mięśni, które przyczyniają się do stabilności bioder i kolan. Jeśli lubisz „czuć oparzenie”, to jest twoje ćwiczenie! Rozpocznij w pozycji na szerokość ramion i pół przysiadu z pętlą oporową na kostkach. Utrzymaj pozycję półprzysiadu, wchodząc do szerszej postawy lewą stopą. Następnie ustaw prawą stopę z powrotem na szerokość ramion bez przeciągania. Upewnij się, że Twoje palce są zawsze skierowane do przodu, a Twoja postawa pozostaje wyprostowana. (Opcja: umieść opaskę nad kolanami)

Ćwiczenia te można wykonywać razem w ramach jednego wspaniałego treningu dolnych partii ciała lub dodać osobno do innych dni treningu siłowego. Zanim obciążysz którykolwiek z ruchów, skonsultuj się z trenerem, aby upewnić się, że twoja forma jest poprawna.

Teraz prawdziwe pytanie brzmi… jakiego koloru legginsy będziesz kołysać?

Treningi EMOM, znane również jako „Każda minuta na minutę”, to zabawny i kreatywny sposób na manipulowanie stosunkiem pracy do odpoczynku podczas treningów. Do każdego zestawu przypisana jest z góry określona liczba powtórzeń, które muszą być wykonane w ciągu minuty. W przypadku szybszego ukończenia można zrobić dłuższą przerwę na odpoczynek. Jeśli jednak ćwiczący porusza się powoli, przed kolejną serią będzie miał ograniczoną przerwę na odpoczynek.

Jeśli celem treningu EMOM jest wytrzymałość i wyzwanie metaboliczne (jak pokazano na poniższym treningu), wybierz liczbę powtórzeń i oporów dla każdego ćwiczenia, które powinny zająć niecałą minutę, pozwalając na bardzo krótkie przerwy na odpoczynek. Jeśli celem jest siła, wybierz tylko kilka ciężkich powtórzeń w każdej serii, a przerwa na odpoczynek zostanie wbudowana wprost. Możesz także ustawić wyższy limit czasu i wybrać serię ćwiczeń, aby dopasować się do tego czasu i powtarzać je przez kilka rund . Oto przykładowy trening: 5 skoków na bok, 10 wiosłowania hantlami, 10 pompek i 20 skoków łyżwiarza w ciągu 3 minut przez 10 rund.

Jak widać, jedną z wielkich zalet treningów EMOM jest to, że można je łatwo modyfikować na dowolnym poziomie sprawności i można je wykonać w krótkim czasie. Jest to szczególnie przydatne, gdy masz tylko chwilę, aby wycisnąć szybki, ale skuteczny trening. Twoje możliwości są nieograniczone przy tego rodzaju treningu, a zabawa i ciężka praca są gwarantowane.

Ekspresowy trening EMOM

Po rozgrzewce trwającej od 5 do 10 minut, wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń (pokazanych w nawiasach poniżej) każdego ćwiczenia w ciągu jednej minuty. Rozpocznij następne ćwiczenie w ciągu najbliższej minuty. Rundę 1 można ukończyć w siedem minut. Zrób sobie od trzech do pięciu minut przerwy na odpoczynek i zacznij od nowa. 

I pamiętaj, chociaż pracujesz ze wzrokiem na zegarze, odpowiednia forma jest nadal najważniejszym aspektem tego lub każdego treningu.

Wyposażenie: 2 hantle, 1 kettlebell i skakanka

Minuta 1: Curtsy Lunges (24 naprzemienne strony)

Minuta 2: Pompki (12)

Minuta 3: Wiersz ręczników Kettlebell (15)

Minuta 4: Burpees (10)

Minuta 5: Wyciskanie z przysiadami z hantlami (15)

Minuta 6: Deska z zaczepami na ramionach (20 stron na przemian)

Minuta 7: Skakanka (75 obrotów)

Odpocznij pięć minut i powtórz jeszcze raz. 

Twój dzień ślubu zbliża się coraz bardziej i jesteś zdeterminowany, aby być przygotowanym i sprawnym. Niestety, wiele narzeczonych ucieka się do ekstremalnych środków, aby schudnąć, co a) nie zadziała; oraz b) sprawią, że przygotowania do Twojego wielkiego dnia nie będą sprawiać Ci żadnej przyjemności!

W drugiej części tej serii treningów weselnych nauczymy się wspaniałego treningu na dolne partie ciała, który można dodać do Twojego programu.

Trening

Wieczór panieński skoki

Skakać z radości! Wkrótce bierzesz ślub! Wybierz wysokość pudełka, która jest bezpieczna, ale wymagająca. Wybij się z ziemi (celując wyżej niż pudełko) i wyląduj z miękkimi i wyrównanymi kolanami. Zejdź i powtórz.

Coś nowego przysiady

Dzięki tym przysiadom będziesz mieć coś nowego pod opieką… nowy tyłek! Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, opuść biodra i plecy, utrzymując równolegle kąt pleców i goleni. Wybierz głębokość, która jest bezpieczna dla Twoich kolan i bioder, ale nadal stanowi wyzwanie (może się to różnić w zależności od osoby). Zaangażuj pośladki i podjedź z podłogi. (Opcja: przysiady z ciężarem ciała lub przysiady bez obciążenia z trenażerem zawieszenia)

Miesiąc miodowy Hip Press

Kto będzie miał najlepsze body bikini na plaży? Będziesz! Postaw stopy płasko na macie kilka centymetrów od pośladków. Przebijając pięty, unieś biodra, aby utworzyć prostą linię z kolanami, biodrami i ramionami. Korzystanie z piłki BOSU, piłki fit lub trenażera TRX Suspension Trainer może zwiększyć intensywność tego ćwiczenia.

Kroki poboczne dotyczące zapisywania daty

Te kroki boczne wzmocnią Twoje biodra i nogi poprzez ruchy boczne. Rozpocznij w pozycji na szerokość ramion i pół przysiadu z pętlą oporową na kostkach. Utrzymaj pozycję półprzysiadu, wchodząc do szerszej postawy lewą stopą. Następnie ustaw prawą stopę z powrotem na odległość na szerokość barków bez przeciągania jej. Upewnij się, że Twoje palce są zawsze skierowane do przodu, a Twoja postawa pozostaje wyprostowana. (Opcja: umieść opaskę nad kolanami)

Wykroki na dyg dla pary

Dygnięcie nie jest już zbyt popularne, ale możesz wznowić ten trend, gdy poczujesz, co robią dla twoich nóg! Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stań jedną nogą za i za drugą i ugnij oba kolana. Kiedy przednia część uda jest prawie równoległa do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej. Dodanie hantli zwiększy trudność tego ćwiczenia.

Czekoladowe Kotlety Fontanny

Zdobądź prawo do rozkoszowania się czekoladową fontanną dzięki temu wspaniałemu ćwiczeniu rdzenia! Zacznij od stania bokiem do kotwicy linowej z rękami wyciągniętymi przed sobą. Trzymając ręce i plecy prosto, odepchnij biodra do tyłu i opuść rączkę tuż za przeciwległym kolanem. Powrót z kontrolą.

Huśtawki golfowe z podwiązką

Kolejne świetne ćwiczenie na rdzeń! To przeciwieństwo twoich zwykłych kotletów. Zacznij od stania bokiem do niskiego kabla. Mając plecy płasko i biodra wciśnięte do tyłu, podnieś uchwyt po przekątnej i zakończ z obrotowymi stopami. NIE pozwól, aby plecy kręciły się podczas tego ruchu.

Po 5-10 minutowej rozgrzewce sercowo-naczyniowej wykonaj od jednej do trzech serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Upewnij się, że opór, który wybierzesz, jest wystarczająco trudny, aby zbliżyć się do porażki, ale wystarczająco bezpieczny, aby Twoja forma nie została zagrożona.

Zmieniaj ten trening z treningiem górnej części ciała z części pierwszej, dążąc do trzech dni w tygodniu z przynajmniej jednym dniem wolnym od treningu oporowego pomiędzy nimi.

Dzień ślubu człowieka to najważniejszy dzień w jego życiu. Chcą nie tylko wyglądać jak najlepiej, ale także czuć się jak najlepiej w tym wyjątkowym dniu! Większość książek ślubnych zagłębia się w każdy najdrobniejszy szczegół, od czcionek zaproszeń po idealny kolorowy lakier do paznokci, ale przejrzyj szczegóły idealnego planu zdrowotnego i fitness.

Zaledwie kilka miesięcy temu wybrałem się w podróż do ołtarza i cieszę się, że mogę podzielić się z wami trzyczęściową serią treningów, którą możesz podzielić się z klientami, którzy wkrótce wejdą w związek małżeński.

Trening weselny, część 1: górna część ciała

Wyciskanie na ławce Bridezilla

Unikaj wychodzenia na zewnątrz swojej wewnętrznej panny młodej, łagodząc stres za pomocą satysfakcjonującego wyciskania na ławce. To podstawowe ćwiczenie górnej części ciała zapewni również zgrabne ramiona i triceps. Opuść sztangę około cala nad klatką piersiową https://produktopinie.top/yin-yang-huo/, utrzymując napiętą środkową część. Jeśli chcesz go rozjaśnić, weź zestaw hantli.

Wiersze odbioru

Chcesz mieć idealne plecy, gdy odwrócisz się, aby rzucić bukiet? Wiersze na kablu pomogą również poprawić Twoją postawę, aby stać wyprostowanym i dumnym. Usiądź prosto z opuszczonymi ramionami i plecami, gdy wciągasz ręce do klatki piersiowej.

Prasa na ramię bez ramiączek

Czy twoje ramiona będą odsłonięte w dniu ślubu? Nie bój się, prasa na ramię jest tutaj! Zacznij od hantli na wysokości uszu i dociśnij je do sufitu, utrzymując rdzeń napięty i silny. Aby zmniejszyć obciążenie ramion, podczas tego ćwiczenia zwróć dłonie do siebie.

Pre-nup pompki

Możesz pominąć pre-nup, ale cokolwiek zrobisz, nie pomijaj pompek! Utrzymując ciało w idealnie prostej linii, opuść klatkę piersiową od 3 do 5 cali od ziemi i wróć. Alternatywą jest wykonanie tego samego ćwiczenia z kolan.

Podciąganie księżniczki

Twój diament może nie być oszlifowany jak księżniczka, ale możesz nim być! Rozpocznij swoją przygodę z podciąganiem na maszynie do podciągania z asystą i ostatecznie wypracuj sobie drogę do samodzielnego wykonywania podciągnięć.

Tiara TRX Triceps

Wyciskanie tricepsa TRX daje więcej siły za każdą złotówkę niż tradycyjna wyciskanie tricepsa z hantlami, ponieważ będziesz używać „całego rdzenia przez cały czas”. Zacznij od deski pod kątem, który jest dla Ciebie bezpieczny. Opuść skroń do kciuków, tak jakbyś umieszczał tiarę we właściwym miejscu!

Ślubny ptak-pies

Ćwiczenie z ptasim psem wzmacnia tylną część ciała, poprawia postawę i pomaga zachować równowagę, co przydaje się podczas spaceru z drżeniem kolan w przejściu! Rozpocznij w czworonożnej pozycji i wyciągnij przeciwną rękę i nogę, zachowując ciasny i kwadratowy środek. Trzymaj mocno przez 10 sekund z każdej strony.

Przedmałżeńskie Deski

Nie musisz nosić gorsetu w dniu ślubu, jeśli możesz stworzyć swój własny w sposób naturalny! Deski wzmacniają i napinają „naturalny gorset” i świetnie nadają się do ochrony ramion, pleców, bioder i kolan. Połóż przedramiona bezpośrednio pod ramionami, usztywnij całe ciało (szczególnie te pośladki!) i uciśnij do idealnie prostej linii. Trzymaj mocno przez 10 sekund, zrób dwusekundową przerwę i powtórz.

Po 5-10 minutowej rozgrzewce sercowo-naczyniowej wykonaj od jednej do trzech serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Upewnij się, że wybrany opór jest wystarczająco trudny, aby zbliżyć Cię do porażki, ale wystarczająco bezpieczny, aby Twoja forma nie została zagrożona.

Zacznij wykonywać ten trening trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem wolnym od treningu oporowego. Twój drugi i trzeci tygodniowy trening zostanie wkrótce zastąpiony drugą i trzecią częścią tej serii.

Trenażer zawieszenia TRX jest dobrze znany ze swojej zdolności do budowania siły poprzez obciążenia o wysokim napięciu i trudne progresje. Jest to również fantastyczny sposób na poprawę mobilności, ponieważ pozwala ćwiczącemu odciążyć niektóre stawy poprzez ruchy lub zastosować umiarkowane obciążenie, aby wspomóc ruchy wokół stawu. Jak pokazano na poniższym treningu, TRX Suspension Trainer jest również cennym narzędziem do wykonywania wymagającego treningu metabolicznego. 

Duża liczba mięśni zaangażowanych w każde ćwiczenie w połączeniu z potrzebą kontrolowania własnego ciała w przestrzeni podczas ruchu oznacza, że ​​ten trening pomoże Twoim klientom uzyskać dużą liczbę jednostek motorycznych, które działają jednocześnie. Chociaż ten trening jest zaawansowany (i dlatego nie jest odpowiedni dla wszystkich klientów), TRX Suspension Trainer umożliwia modyfikowanie ćwiczeń, aby dopasować je do poziomu sprawności każdego klienta. 

Jest to krótki trening, ale spala znaczną ilość kalorii, a poziom beztlenowy Twoich klientów będzie wielokrotnie zagrożony. I chociaż niektórzy klienci będą chcieli wykonać 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w najbardziej zaawansowanej opcji, pamiętaj, że ostatnie powtórzenie klienta powinno wyglądać tak samo dobrze jak pierwsze. Rozważ rozpoczęcie od zaawansowanej wersji ćwiczenia przez pierwsze dwa do trzech powtórzeń, a następnie zmniejsz w razie potrzeby. 

Rozgrzewka

15 powtórzeń/stronę każdego ćwiczenia 

Kombinacja przysiadów TRXWykrok do przodu TRX z Y FlyZawias biodrowy TRX z pojedynczą nogą

Ćwiczyć

Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony każdego ćwiczenia z 45-sekundową przerwą między ćwiczeniami

Potrzebujesz więcej wyzwania? Po pięciominutowej przerwie na koniec treningu wykonaj te pięć ćwiczeń ponownie. 

Przysiad z przodu TRX z podskokiem

Całkowicie wydłuż trenażer zawieszenia TRX i stań tyłem do punktu zaczepienia. Zmień chwyt tak, aby uchwyty były przyklejone do klatki piersiowej, a paski pod pachami. Cofnij się pod kątem 45 stopni i rozstaw stopy na szerokość ramion. Opuść biodra prosto do tyłu, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Przejedź przez podłogę i na palcach, podskakując do przodu, mały podskakując, a następnie opuść biodra z powrotem, aby zresetować.