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Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Füße auf dem Boden und die Hände hinter den Ohren.

Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Füße auf dem Boden und die Hände hinter den Ohren.

Dieser bewährte Schritt kann dazu beitragen, die Lebensqualität zu verbessern, indem er den richtigen Kerneinsatz und die richtigen Hebetechniken verstärkt und Ihren Rücken vor Verletzungen schützt.

Ausgangsposition – Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, mit den Zehen unter der Stange. Gehen Sie in die Hocke und lehnen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. Greifen Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als Ihre Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, sodass Ihre Brust herausragt, halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Stützen Sie Ihren Kern ab, um Ihre Wirbelsäule während der Bewegung zu stabilisieren und zu schützen.

Aufwärtsbewegung – Drücken Sie mit aktiviertem Kern durch Ihre Fersen, um den Lift zu starten. Spannen Sie Ihren Rücken an und halten Sie Ihre Schultern nach hinten gezogen, um ein Abrunden der Schultern zu vermeiden. Stellen Sie sich hin und ziehen Sie an der Stange, sodass sich Ihre Hüften und die Stange im gleichen Tempo heben, und halten Sie die Stange bei der Aufwärtsbewegung nahe am Körper. Beenden Sie mit einem Glute Squeeze am oberen Ende des Lifts, wobei Sie Ihre Hüften fast nach vorne gegen die Stange drücken.

Abwärtsbewegung – Senken Sie die Stange langsam zum Boden ab, während Sie Ihre Hüften schwenken (bewegen Sie sie nach hinten und unten) und gleichzeitig Ihre Knie beugen, damit sich die Stange und Ihre Hüften im gleichen Tempo senken. Mit der Stange vor Ihren Beinen zwingt es Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, Ihr Gewicht auf den Fersen zu halten und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen weiter zu belasten. Beenden Sie mit der Stange auf dem Boden über Ihren Zehen, mit der Brust nach oben, den Schultern nach hinten, der Rumpfmuskulatur aktiviert und dem Rücken flach.

Kreuzheben mit steifen Beinen

Die Vorteile des Kreuzhebens mit steifen Beinen ähneln denen des traditionellen Kreuzhebens, aber Sie müssen viel mehr Wert auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf legen, um Ergebnisse zu sehen. Halten Sie Ihre Beine während der Bewegung weitgehend gerade, anstatt die Knie gleichzeitig mit der Stange zu beugen.

Ausgangsposition – Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, mit neutralen Händen. Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff oder, wenn Sie ein schweres Gewicht heben, können Sie den Griff mit einer Hand nach oben und einer Hand nach unten wechseln. Dadurch wird die Stange in Position arretiert und verhindert, dass sie sich dreht.

Abwärtsbewegung – Senken Sie die Stange langsam ab und halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt. Sperren Sie Ihre Knie nicht aus. Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung nah an Ihren Beinen, mit Ihrem Gewicht auf der Fußmitte oder den Fersen, aber niemals auf den Zehen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Senken Sie die Stange, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren.

Aufwärtsziehen – Sobald Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und ziehen Sie die Stange wieder nach oben. Halte die Stange nah an deinen Beinen und halte deinen Rücken weiterhin gerade und die Schultern nach unten und hinten gezogen. Ziehen Sie an der Stange, bis Sie ganz gerade sind, und beenden Sie mit einem Gesäßdruck am oberen Ende des Lifts, wobei Sie Ihre Hüften fast nach vorne gegen die Stange drücken.

Interessiert daran, Dinge zu vermischen? Probieren Sie für ein wenig Abwechslung Kurzhantel-Kreuzheben oder, für eine große Herausforderung, einarmiges, einbeiniges Kreuzheben aus!

Das Summer Boot Camp endet mit dem letzten Workout dieser dreiteiligen Serie: Core-Konditionierung. Ein straffer und straffer Bauch kann Sie größer und schlanker erscheinen lassen, aber noch wichtiger, ein starker Oberkörper hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern. Gewinnen Sie das Selbstvertrauen, Ihre Sommerkleidung mit Hilfe dieser Übungen zu rocken, die Ihre Körpermitte aus allen Richtungen treffen.

Dieses Training ist schnell, intensiv und bringt es direkt auf den Punkt. Alles, was Sie brauchen, ist eine Zeitschaltuhr, eine erhöhte Oberfläche, wie eine Parkbank oder eine Stufe, und eine Kurzhantel. Führen Sie alle acht Übungen im Zirkelformat durch, führen Sie jede Übung 50 Sekunden lang aus und nehmen Sie sich 10 Sekunden Zeit, um zur nächsten überzugehen. Wenn der Zirkel beendet ist, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie alle acht Übungen erneut.

Doppel-Crunch

Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Füße auf dem Boden und die Hände hinter den Ohren. Atmen Sie aus, während Sie gleichzeitig Ihre Beine zur Brust krümmen und Ihre Schultern leicht vom Boden heben. Einatmen und wieder loslassen in die Ausgangsposition.

Side Plank mit seitlichem Knielift

Legen Sie die Hände auf eine erhöhte Fläche, wie eine Parkbank oder eine Stufe, und nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein. Heben Sie die rechte Hand von der Bank und drehen Sie den Körper in eine seitliche Plankenposition. Bringen Sie den rechten Ellbogen und das rechte Knie auf Brusthöhe zusammen und kehren Sie in die seitliche Plankenposition zurück. Führen Sie diese Übung für 25 Sekunden auf jeder Seite durch.

Stehender DB Torso Twist

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, halten Sie eine Hantel in beiden Händen mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drehen Sie den Rumpf von rechts nach links.

Bergsteiger

Nehmen Sie eine High-Plank-Position ein, wobei die Hände unter den Schultern und die Bauchmuskeln angespannt sind. Treiben Sie die Knie mit Kraft und Geschwindigkeit abwechselnd in die Brust und halten Sie die Zehen über dem Boden.

Double Leg Tuck zum Hecht

Setzen Sie sich auf eine erhöhte Fläche, z. B. eine Parkbank oder eine Trittstufe, lehnen Sie sich leicht zurück und legen Sie die Hände zur Unterstützung hinter den Körper. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und bringen Sie die Knie in die Brust (tuck). Strecken Sie beide Beine parallel zum Boden vor sich aus und heben Sie dann beide Beine gen Himmel (Hecht). Senken Sie die Beine parallel zum Boden und wiederholen Sie den Zyklus dieser beiden Übungen.

Krieger Crunches

Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit, die Zehen nach außen gedreht. Legen Sie die Hände hinter die Ohren, halten Sie den Rücken aufrecht und die Arme und die Brust offen. Senken Sie sich ab, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen und bringen Sie die Ellbogen zu den Oberschenkeln.

Fahrräder

Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, die Hände hinter den Ohren und die Beine in einer Tischposition im 90-Grad-Winkel. Atmen Sie aus, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach außen drücken und Ihr rechtes Knie an Ihre Brust bringen, während Sie Ihren linken Ellbogen darauf bringen. Kurz halten und Bein wechseln.

Stehender DB Center Woodchopper

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie in beiden Händen eine Hantel über dem Kopf. Halten Sie Ihre Arme fast gestreckt, spannen Sie die Bauchmuskeln an, gehen Sie in die Hocke und schwingen Sie die Hantel zwischen Ihren Füßen in Richtung Boden. Stehen Sie mit Ihren Gesäßmuskeln auf und kehren Sie den Schwung um, wobei Sie die Arme nach oben zurückführen.

Nachfolgend finden Sie die Links zu Teil 1 und 2 dieser Serie:

Sommer-Bootcamp: Armtraining

Sommer-Bootcamp: Beintraining

Erfolgreiche Krafttrainingsprogramme erfordern die richtige Übungsauswahl, Anleitung und Technik. Wenn es um Leistungstechnik geht, versuchen Kinder wahrscheinlich, Gewichte zu heben, die für ihre Fähigkeiten zu schwer sind, oder führen eine übermäßige Anzahl von Wiederholungen mit falscher Form durch, es sei denn, ein Profi wird sie richtig beaufsichtigt. Aber auch unter Aufsicht ist es wichtig, die richtige Geschwindigkeit und den richtigen Bewegungsumfang zum Heben zu lehren, insbesondere in der anfänglichen Lernphase. Geschwindigkeit und Bewegungsumfang können dazu beitragen, die Ergebnisse jeder Übung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Nehmen Sie sich also die Zeit, diese Prinzipien zu vermitteln.

Beim Krafttraining gibt es zwei spezifische Phasen, auf die man sich konzentrieren sollte: die konzentrische und die exzentrische Bewegungsphase. Während der konzentrischen Phase verkürzen sich die Muskeln und es erfordert die meiste Anstrengung, das Gewicht zu heben. Während der exzentrischen Phase verlängern sich die Muskeln und es erfordert die meiste Kontrolle des Körpers, um das Gewicht zu senken. Anfänger müssen beide Phasen langsam und kontrolliert ausführen.

Im Allgemeinen erfordern höhere Bewegungsgeschwindigkeiten am Anfang mehr Anstrengung, um den Widerstand zu überwinden, aber dann weniger Anstrengung während des Rests der Bewegung aufgrund des Schwungs. Empfehlen Sie langsamere Bewegungen, die während der gesamten Bewegung eine gleichmäßigere Muskelkraft erfordern, damit Kinder mehr Kontrolle haben. Sie sollten sich auf das Ausatmen während der Hebephase (konzentrisch) und das Einatmen während der Senkphase (exzentrisch) konzentrieren, wobei eine Zählung von 4 verwendet wird, um sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase des Hebens und Senkens auszuführen.

Vermeiden Sie bei der Betrachtung des richtigen Bewegungsumfangs immer Positionen, die Gelenkbeschwerden verursachen. Ermutigen Sie, sich bei jeder Widerstandsübung durch einen vollen Bewegungsbereich zu bewegen, solange idealica warnung es schmerzfrei ist. Bei komplexeren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben muss der Bewegungsumfang klar definiert sein, um Rücken und Gelenke zu schützen.

Hier sind ein paar Übungen, die sowohl Geschwindigkeit als auch Bewegungsumfang demonstrieren. Führen Sie 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen mit entsprechendem Widerstand durch. Wenn der Jugendliche nicht die richtige Geschwindigkeit und den richtigen Bewegungsumfang für jede Übung ausführen kann, ist der Widerstand wahrscheinlich zu groß und die Übung sollte abgeändert oder der Widerstand verringert werden.

Widerstandsband Bizeps Curl

Geschwindigkeit: Anzahl 4 während der konzentrischen und exzentrischen Phase

Bewegungsbereich: Beginnen Sie mit dem Band unter beiden Füßen und den Griffen in jeder Hand. Strecken Sie die Arme vollständig aus, die Handflächen zeigen nach oben.

Konzentrische Phase: Atmen Sie aus, während Sie den Bizeps verwenden und die Ellbogen beugen, wobei die Hände die Schultern berühren.

Exzentrische Phase: Senken Sie langsam die Hände und strecken Sie die Ellbogen gerade.

Uhrwerk für die Schultern

Geschwindigkeit: Anzahl 4 während der konzentrischen und exzentrischen Phase

Bewegungsumfang: Beginnen Sie mit voll ausgestreckten Armen. Halten Sie freie Gewichte mit den Handflächen nach außen und den kleinen Fingern, die sich berühren.

Konzentrische Phase: Atmen Sie aus, während Sie die Arme in einer Kreisbewegung wie eine Uhr über dem Kopf auf 12 Uhr bringen. Halten Sie die Handflächen nach außen gerichtet, da sich die Daumen jetzt berühren.

Exzentrische Phase: Senken Sie die Arme langsam im gleichen Taktmuster zurück in die Ausgangsposition.

Einbeinige Kniebeuge

Geschwindigkeit: Anzahl 4 während der konzentrischen und exzentrischen Phase

Bewegungsbereich: Beginnen Sie mit einem Fuß an der Seite einer 6-Zoll-Box und einem Bein, das an der Seite hängt.

Exzentrische Phase: Senken Sie das hängende Bein langsam zum Boden ab und berühren Sie die Ferse sanft den Boden.

Konzentrische Phase: Atmen Sie aus, während Sie durch die Ferse des Fußes auf die Box drücken, um vom Boden aufzustehen und das Bein zu strecken.

 Trägst du den richtigen Laufschuh für deinen Fußtyp? Wann sollten Sie Ihre Lauf- oder Wanderschuhe ersetzen? Erfahren Sie, wie Sie schuhbedingten Schmerzen vorbeugen können, damit Sie sich auf Ihre Fitnessziele konzentrieren können.

Verursachen deine Laufschuhe Schmerzen?

Die Aufrechterhaltung eines körperlich aktiven Lebens erfordert Anstrengung und Entschlossenheit. Egal, ob Ihr Fitnessprogramm gerade erst beginnt oder schon seit Jahren dabei ist, das Letzte, was Sie brauchen, ist, von Schmerzen oder Verletzungen ins Abseits gedrängt zu werden. Die Auswahl des richtigen Schuhs kann Ihnen helfen, im Spiel zu bleiben.

Ansprüche und Kontroversen

Die schiere Anzahl an verschiedenen Arten von Sportschuhen ist überwältigend und die Marketingaussagen lassen jeden wie den besten klingen. Gesundheits- und Medizinexperten sind sich uneins, ob man überhaupt moderne Sportschuhe tragen, barfuß gehen oder einen der neuen minimalistischen Schuhmodelle tragen sollte. Barfußlaufen und Barfußlaufen stärkt die Fuß- und Knöchelmuskulatur, aber es ist nicht für jeden, für alle Sportarten oder für die ganze Zeit geeignet. Weitere Informationen zum Barfußlaufen finden Sie in diesen Trainingstipps des Skelettbiologielabors der Harvard University.

Welche Art von Gesundheitsdienstleister sollte ich sehen?

In den meisten Fällen ist Ihr Hausarzt der Erste, der sich mit laufbezogenen Schmerzen befasst. Abhängig von Ihrem Zustand und wie Sie auf die Behandlung ansprechen, müssen Sie möglicherweise einen Spezialisten aufsuchen: • Orthopäden behandeln muskuloskelettale Probleme wie Gelenkprobleme und Knochenerkrankungen. • Podologen sind auf Probleme des Fußes, des Sprunggelenks sowie der betroffenen Muskeln und Sehnen spezialisiert Fußfunktion. • Sportmediziner sind Ärzte mit einer speziellen Ausbildung in der Betreuung von Sportlern und anderen aktiven Menschen. Sie behandeln sportbedingte Erkrankungen des Bewegungsapparates, fördern die Fitness und fördern die Verletzungsprävention.• Sporttrainer sind lizenzierte Gesundheitsberufe, die sich auf die Diagnose, Behandlung und Vorbeugung von Muskel-Skelett-Verletzungen spezialisiert haben.• Physiotherapeuten sind lizenzierte Gesundheitsberufe, die Verletzungen beurteilen und behandeln, um Schmerzen zu lindern , Funktion wiederherstellen und Behinderungen vorbeugen.

Rock’n’Roll

Wenn deine Fersen das treffen

Boden, Ihre Füße rollen natürlich nach innen oder pronieren:

Wenn Sie flache Bögen haben, können Sie überpronieren, was zu Knieschmerzen oder einem patellofemoralen Syndrom führen kann. Schuhe mit Stabilitäts- und Bewegungssteuerungsfunktionen helfen, übermäßige Bewegungen zu reduzieren.Bei hohen Bögen kann es zu einer Unterpronation kommen. Zu wenig Bewegung ist problematisch, da Pronation hilft, Stöße zu absorbieren. Dadurch wird der Aufprall von einem kleineren Bereich Ihres Fußes aufgenommen und dies kann zu Beinschmerzen und Verletzungen führen. Gepolsterte Schuhe mit einer weicheren Zwischensohle können hilfreich sein.Wenn Sie normale Bögen haben, pronieren Sie wahrscheinlich normal. Ein Schuh mit moderater Dämpfung und Stabilität kann für Sie gut funktionieren.

Der Nasstest oder die Analyse eines nassen Fußabdrucks ist eine beliebte Methode zu Hause, um Laufschuhe basierend auf dem Fußgewölbetyp auszuwählen. Vor dem grundlegenden Kampftraining wählten etwa 1.500 männliche und weibliche Rekruten Bewegungskontroll-, Stabilitäts- oder gepolsterte Laufschuhe basierend auf dem Nasstest aus. Eine gleich große Kontrollgruppe erhielt alle Stabilitätsschuhe. Während des Trainings gab es keinen signifikanten Unterschied im Verletzungsrisiko zwischen den beiden Gruppen, selbst nach Kontrolle bekannter Risikofaktoren wie Alter und Fitness-Level. Sie können immer noch den Nasstest machen, um eine allgemeine Vorstellung von einem empfohlenen Schuhtyp zu bekommen, aber besuchen Sie Ein Sportschuhgeschäft, das eine Ganganalyse anbietet, kann Ihnen genauere Informationen geben. Oder bitten Sie einen Freund, Sie auf einem Laufband zu filmen und sich selbst davon zu überzeugen.

Verschleiß

Eine andere Möglichkeit, den besten Schuhtyp zu bestimmen, besteht darin, Ihre alten Schuhe zu untersuchen. Wenn sie an den Außenkanten abgenutzt sind, hast du wahrscheinlich eine Unterpronation. Schuhe, die nach innen durchhängen, weisen auf eine übermäßige Pronation hin. Ein gleichmäßiges Abnutzungsmuster weist auf eine normale Pronation hin. Auch wenn unsere Schuhe äußerlich noch gut aussehen, sollten Lauf- und Wanderschuhe etwa alle 300-400 Meilen oder alle 3-5 Monate ersetzt werden, wenn Sie durchschnittlich 20 Meilen a haben Woche. Wenn Sie schwergewichtig sind oder eine höhere wöchentliche Laufleistung haben, ersetzen Sie Ihre Schuhe am kürzeren Ende dieses Bereichs. Das Tragen von Schuhen, die nicht mehr die richtige Unterstützung und Dämpfung bieten, birgt das Risiko von Schmerzen und Verletzungen.

Passende Schuhe zum Sport

Es ist keine gute Idee, deine Laufschuhe bei Aktivitäten wie Tennis oder sogar in einem Step-Kurs zu tragen, da Laufschuhe nicht viel Seitenhalt bieten. Für Aktivitäten, die viel seitliche Bewegung erfordern, entscheiden Sie sich für Crosstrainer oder sportartspezifische Sportschuhe wie Pumps.

Fachberatung

Bei anhaltenden Schmerzen, die durch eine Änderung des Schuhstils nicht behoben werden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, da Ihre Schuhe das Problem sein können oder auch nicht. Manche Menschen profitieren von handelsüblichen oder maßgefertigten Ortheseneinlagen, andere benötigen eine medizinische oder chirurgische Behandlung. Die richtige Pflege und die richtigen Schuhe helfen Ihnen, wieder auf die Beine zu kommen und wieder gesund ins Schwitzen zu kommen.