Przez lata wiele się nauczyłem od mojego trenera.
Wjedź w ziemię, aby wstać, utrzymując pozycję deski przez tułów i urządzenie Rip Trainer w pionie. Powoli opuść, aż tylne kolano dotknie podłogi, a następnie podjedź z powrotem. Powtarzaj to tak długo, jak długo można utrzymać jakość ruchu. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, przyciągając Rip Trainer do klatki piersiowej, jednocześnie utrzymując pozycję pionową. Powtórz po drugiej stronie.
Most USB z naprzemiennym podnoszeniem nóg
Ustaw w pozycji mostka. Chwyć Core USB za zewnętrzne uchwyty i pociągnij mocno nad klatką piersiową. Pomoże to spakować ramiona i zapewni większą stabilność rdzenia. Z zestawem podstawowym unieś biodra z podłogi. Przytrzymaj górę mostu, wciskając stopy w podłogę. Powoli podnieś prawą nogę. Trzymając rdzeń, powoli opuść biodra na podłogę. Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej. Zresetuj pozycję tułowia/ramion i unieś biodra z podłogi. Podnieś lewą nogę i powoli opuść się na podłogę. Ustaw lewą stopę w dół. Kontynuuj naprzemienne nogi tak długo, jak długo można utrzymać formę.
Jako profesjonaliści fitness prawdopodobnie spotkamy klientów, którzy cierpieli lub cierpią z powodu bólu krzyża. Jest to jedna z najczęstszych chorób układu mięśniowo-szkieletowego, która nęka populację i jest uważana za drugą najczęściej zgłaszaną przez lekarzy skargę. Jeśli chodzi o ból krzyża, czy to ostry, czy przewlekły, czy też w wyniku przeciążenia, zwichnięcia lub zwyrodnienia dysku, może być bardzo wyniszczający i może ograniczać zdolność do funkcjonowania w życiu codziennym.
Tak jak programujesz indywidualnie dla klienta ze zdrowymi plecami, tak samo uwzględnij klientów cierpiących na bóle krzyża. Przed ustaleniem programu ćwiczeń dolnej części pleców dla klienta ważne jest, aby zrozumieć naturę, czas trwania i nasilenie bólu krzyża. Niezbędne jest, aby Twój klient uzyskał zgodę lekarza lub fizjoterapeuty. Niezbędna jest również konsultacja dotycząca konkretnych ograniczeń, oparta na diagnozie klinicznej, przed zaprojektowaniem i wdrożeniem programu ćwiczeń.
W niektórych przypadkach całkowite wyeliminowanie bólu krzyża może nie być możliwe, dlatego należy skupić się na poprawie funkcji i zmniejszeniu bólu. Ważne jest, aby poinformować klienta, że zmniejszenie bólu i poprawa funkcji mogą nie być natychmiastowe i mogą potrwać kilka miesięcy, zanim staną się widoczne.
Unikaj następujących ruchów, aby nie zaostrzyć bólu w dolnej hairstim lek cena części pleców:
Szybkie skręcanie, zgięcie do przodu lub przeprostNiepodparte zgięcie do przoduJednoczesne podnoszenie nóg leżąc na brzuchu lub na wznakSkręcanie w pasie z odwróconymi stopami
Przed wdrożeniem programu ćwiczeń dolnej części pleców ustal, które ruchy powodują dyskomfort lub ból u klienta. Klienci powinni informować Cię o wszelkich postawach, ruchach lub pozycjach, które powodują ból. W programowaniu bólu krzyża główny nacisk kładzie się na poprawę wytrzymałości mięśni, co oznacza poprawę funkcji mięśni podtrzymujących kręgosłup.
W programowaniu i szkoleniach:
Bądź świadomy prawidłowej postawy i wyrównaniaNaucz klientów, jak przyjąć i utrzymać neutralny kręgosłupNaucz klientów, aby byli świadomi swojego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, usztywnienia brzucha i aktywacji pośladkówMonitoruj dyskomfort i cofaj się lub zaprzestań ćwiczeń, jeśli to konieczne
Poniżej wymieniono pięć ćwiczeń o różnym stopniu trudności, które pomagają poprawić funkcjonowanie i złagodzić ból krzyża. Ćwiczenia należy dobierać w zależności od indywidualnego stanu klienta, jego ograniczeń oraz nasilenia bólu krzyża. W miarę poprawy funkcji i zmniejszania się bólu u klienta, możesz włączyć bardziej wymagające ćwiczenia, aby poprawić siłę.
Rozpocznij od jednej serii i zwiększ do dwóch lub trzech serii w miarę tolerowania i poprawy funkcji. Zalecany zakres wytrzymałości mięśni to 12-16 powtórzeń, w zależności od poziomu sprawności pacjenta i bólu krzyża. Możesz zacząć od mniejszej liczby powtórzeń dla początkujących klientów, dopóki nie będą w stanie pracować do zakresu powtórzeń wytrzymałości mięśniowej.
1. Rolka ścienna
Poprawia kontrolę skrętu i zachęca do usztywniania brzucha poprzez jednoczesne skurcze
Przyjmij pozycję deski z obydwoma łokciami opartymi o ścianęBrzuch jest usztywnionyBędąc na czubkach stóp, obracaj się, odrywając jeden łokieć od ścianyUnikaj jakiegokolwiek ruchu kręgosłupa podczas ruchuPracuj do około 10 powtórzeń
2. Ćwiczenie z klapką
Ponownie trenuje pośladki, co jest ważne dla poprawy zdrowia pleców
Połóż się na boku i zakotwicz kciuk na przednim górnym odcinku kręgosłupa biodrowegoSięgnij opuszkami palców i ustaw je tak, aby wylądowały na gluteus mediusTrzymając pięty razem, otwórz kolana jak muszelkęPozycja opuszków palców na gluteus medius powinna pozwolić klientowi wyczuć aktywację pośladka
3. Boczny mostek
Działa na mięśnie boczne, które są ważne dla optymalnej stabilności kręgosłupa
Z boku ciała umieść łokcie pod barkamiPodnieś biodra i kolana nad ziemięWykonaj regresję z kolanami na ziemi, jeśli to za dużo dla twojego klientaPrzytrzymaj przez 20 sekund
4. Ptasi pies
Bezpiecznie i skutecznie rozwija prostowniki kręgosłupa
Zacznij na czworakach, ręce pod ramionami, a kolana pod biodramiWyciągnij przeciwną rękę i nogę (utrzymaj pozycję tolerowaną przez klienta)Pracuj aż do utrzymania pozycji wyciągniętej przez siedem do ośmiu sekund z każdej strony
5. Most Glute
Poprawia stabilność rdzenia poprzez aktywację pośladków
Połóż się na wznak, podnieś biodra nad ziemięAktywuj pośladki, gdy biodra są uniesionePrzytrzymaj przez trzy do pięciu sekund
Zmęczony? Sztywny? Być może Twoje środowisko pracy jest przestarzałe i stresujące? Jeśli tak, to może nadszedł czas na prostą, ale skuteczną przerwę na rozciąganie. Rozciąganie w ciągu dnia nie tylko wydłuża tkankę miękką, ale także pozwala organizmowi zregenerować się od zmartwień. Rozciąganie łagodzi również napięcia związane ze stresem, takie jak zaciśnięta szczęka i wzruszone ramionami.
Co ważne, rozciąganie pozwala nam ponownie połączyć się z oddechem. Głębokie oddychanie połączone z rozciąganiem aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co sprzyja relaksacji i łagodzi reakcję stresową „walcz lub uciekaj”. Ponadto przewlekłe siedzenie promuje słabą postawę, co może ostatecznie spowodować, że tkanki miękkie przystosują się do tradycyjnej postawy „desk jockey” – pochylonej głowy do przodu, zaokrąglonego kręgosłupa i wewnętrznie obróconych ramion.
Poniższe ćwiczenia rozciągające, które są łatwe do wykonania w zaciszu swojego biura, nawet jeśli nosisz strój do pracy, celują w mięśnie siedzące przy biurku, które bardzo potrzebują wydłużenia w ciągu dnia.
Rozciąganie szyi po bokach
To rozciąganie łagodzi napięcie szczęki i umożliwia otwarcie i wydłużenie boku szyi, przedniej części mięśnia naramiennego i części mięśnia klatki piersiowej.
Sposób wykonania: Powoli przechyl lewe ucho w kierunku barku. Połóż górną część prawej dłoni na dolnej części pleców i zwiń prawe ramię w dół i odsuń od ucha. Połóż lewą rękę z lekkim naciskiem na czubek głowy. Lekko unieś podbródek i trzymaj otwartą szczękę. Wstrzymaj przez pięć głębokich oddechów, zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie.
Zgięcie boczne w pozycji siedzącej
To rozciąganie rozszerza mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie wydłużając mięśnie najszerszego grzbietu i mięśnie zębate przednie.
Sposób wykonania: Usiądź prosto ze stopami mocno opartymi na ziemi. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i połóż splecione dłonie za głową. Przytrzymaj i pozwól klatce piersiowej otworzyć się na trzy oddechy, podczas gdy łokcie rozsuń się na bok. Wydychać; bocznie wygnij kręgosłup po lewej stronie (wyobraź sobie, że lewa strona klatki piersiowej zbliża się do kości biodrowej). Wstrzymaj przez pięć głębokich oddechów, wróć do środka i powtórz po przeciwnej stronie.
Siedzący skręt kręgosłupa
To rozciąganie wydłuża mięśnie prostowników kręgosłupa, aby złagodzić słabą postawę i przewlekły ból pleców.
Jak wykonać: Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą (jeśli jest zbyt głęboko, trzymaj stopy na podłodze). Zrób wdech, unieś ręce nad głowę, a wydech obróć się w prawo i połóż ręce na zewnętrznej części krzesła lub udzie. Wstrzymaj przez pięć oddechów. Zrób wdech, obróć się do środka, zmień skrzyżowane nogi, zrób wydech i zakończ rozciąganie po lewej stronie.
Siedząca postać cztery rozciąganie
To rozciąganie otwiera pośladki i zewnętrzne rotatory biodra.
Sposób wykonania: Usiądź prosto z neutralnym kręgosłupem. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą i oprzyj dłonie na goleniach. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, pochyl tułów lekko do przodu. Wstrzymaj przez pięć głębokich oddechów, zwolnij i powtórz na lewej nodze.
Pies z biurkiem skierowanym w dół
To rozciąganie wydłuża klatkę piersiową i tył nóg (pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki).
Sposób wykonania: Stań prosto i chodź lekko przed biodrami. Zawias w biodrach i połóż dłonie na biurku, krześle lub klamce drzwi. Odepchnij biodra do tyłu, ustawiając klatkę piersiową równolegle do podłogi. Wstrzymaj przez pięć głębokich oddechów.
Złapana w błędne koło emocjonalnego jedzenia i problemów z obrazem ciała, Lisa Woods wiedziała, że musi dokonać poważnych zmian w swoim życiu. Z 200 funtów do obecnej wagi 121 funtów, Lisa opowiada historię o tym, jak zrzuciła wagę i dokonała prawdziwej zmiany stylu życia z pomocą osobistego trenera oraz jak jej osobista przemiana zainspirowała ją do podjęcia kariery jako ACE -certyfikowany Trener Personalny i Trener Zdrowia, pomagający innym osiągać i przekraczać ich cele zdrowotne i fitnessowe.
Kiedy zacząłeś walczyć ze swoją wagą?
Po studiach zacząłem sięgnąć po jedzenie, aby się pocieszyć, ponieważ dorastając jako dziecko, było wiele rzeczy, z którymi nigdy nie miałem do czynienia. W wieku około 20 lat ważyłem 200 funtów. Wyglądało na to, że z dnia na dzień przeszedłem z rozmiaru 9 do rozmiaru 18. Nie mogłam spojrzeć na siebie w lustrze bez poczucia wstrętu swoim wyglądem i tym, jak straciłam kontrolę nad moim jedzeniem. Im bardziej byłem zniesmaczony sobą, tym bardziej zwracałem się do jedzenia, aby „mnie pocieszyć”. Bezmyślnie konsumowałem torebki chipsów ziemniaczanych wielkości imprezy, litry napoju gazowanego i nieskończone ilości fast foodów. Czułam, że te potrawy były moimi przyjaciółmi i zawsze były przy mnie, kiedy potrzebowałam pocieszenia, ale prawda jest taka, że te uczucia komfortu nigdy nie trwały długo. W ciągu kilku minut spożywania ogromnych ilości kalorii poczułbym głębsze poczucie depresji, ponieważ pozwoliłem sobie dojść do tego punktu. Rozpocząłem to błędne koło ciągłego jedzenia tych pokarmów, po którym nastąpiło silne poczucie winy i nienawiści do siebie. Naprawdę smutne było dla mnie to, że chociaż moi przyjaciele i rodzina byli świadkami dramatycznego wzrostu wagi, nikt nigdy mi nic nie powiedział.
W którym momencie zdecydowałeś, że rzeczy muszą się zmienić w twoim życiu?
Uznałam, że muszę zmienić swoje życie, kiedy poszłam na wizytę kontrolną do lekarza. Nie miałem wtedy wagi w domu, więc nie miałem pojęcia, ile ważę. Byłem zdruzgotany, gdy lekarz powiedział mi, że ważę 200 funtów. Ale to niekoniecznie liczba na skali skłoniła mnie do zmiany – tak powiedział lekarz. Nonszalancko powiedziała: „Musisz przestać tak dużo jeść”, ale nigdy nie zaproponowała żadnych sugestii. Właśnie wysłała mnie w drogę, abym kontynuował moją ścieżkę samozniszczenia. Ale w tym samym momencie zdecydowałem, że nie będę już pozwalał sobie na kontynuowanie tego stylu życia i że muszę zmienić styl życia.
Jakie kroki podjąłeś, aby zacząć wprowadzać zdrowe zmiany i jak wpłynęły one na twoją wagę?
Zacząłem samodzielnie ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Kupiłem film z ćwiczeniami Tae Bo Billy’ego Blanksa i zacząłem to robić w domu. Zacząłem też biegać po schodach do budynku społeczności lokalnej, który nie był zbyt daleko od miejsca, w którym mieszkałem. Mój chłopak w tamtym czasie (mój obecny mąż) zachęcał mnie, abym przestała jeść niezdrowe jedzenie i zaczęła jeść zdrowszą żywność i szukać pomocy w tym, co dzieje się we mnie, co skłaniało mnie do jedzenia w ten sposób. Im więcej ćwiczyłem, tym lepiej zaczynałem się czuć. Ogromnie ograniczyłem ilość śmieci, które jadłem, a moje ubrania zaczęły trochę lepiej pasować, ale nadal nie miałem pojęcia, ile ważyłem, ponieważ nie miałem wagi. To były zdecydowanie zmiany we właściwym kierunku, ale wiedziałem, że jeśli chcę kontynuować, potrzebuję więcej pomocy.
Dlaczego zdecydowałeś się na współpracę z trenerem?
Zdecydowałem się zatrudnić trenera personalnego, bo choć wprowadzałem drobne zmiany, nie sądziłem, że będę mógł dalej robić to sam. Potrzebowałem większego systemu wsparcia — potrzebowałem kogoś, kto powiedziałby mi, co muszę zrobić, aby zrzucić wagę i utrzymać ją. Potrzebowałem kogoś, kto pociągnie mnie do odpowiedzialności – kogoś, kto nie był przyjacielem ani członkiem rodziny.
Przez lata wiele się nauczyłem od mojego trenera. Dowiedziałem się, że nie można patrzeć na odchudzanie jako na „diet” lub coś, co będziesz robić tylko przez kilka miesięcy, aż osiągniesz swój cel. W końcu udało mi się zrozumieć, że utrata wagi musi być zmianą stylu życia i że kiedy osiągniesz swój cel odchudzania, podróż się na tym nie kończy.
Dlaczego zdecydowałeś się zostać trenerem osobistym i trenerem zdrowia z certyfikatem ACE?
Zdecydowałem się zostać trenerem personalnym i trenerem zdrowia, ponieważ chciałem oddawać i pomagać ludziom tak, jak pomógł mi mój trener! Moja trenerka była czymś więcej niż trenerem osobistym – została moim mentorem i przyjaciółką. Dbała o moje samopoczucie i chciała, żebym odniosła sukces, a ja zdecydowałem, że chcę być tym dla kogoś innego. Chciałem, żeby ludzie zrozumieli, że dokładnie wiem, przez co przechodzą, ponieważ przechodziłem przez te same rzeczy i że można to odwrócić. Jeśli masz odpowiedni system wsparcia i ludzi wokół siebie, którzy wypchną Cię ze strefy komfortu, możesz odnieść sukces. Chciałem również pomóc przełamać piętno, że wszyscy trenerzy osobiści są z natury szczupli i nigdy nie mieli problemu z wagą. Kiedy zostałem trenerem personalnym, wykonywałem pracę, której już nie kochałem. Walczyłem, aby znaleźć swój cel w życiu i zastanawiałem się, co powinienem zrobić i kim powinienem być. Kiedy sprawność fizyczna pojawiła się w moim życiu, było tak, jakby we mnie zapaliło się światło — ogień, o którym nigdy nie wiedziałem, że istnieje. W końcu odkryłem, co miałem robić i kim miałem być.
Co powiedziałbyś komuś, kto ma cele związane z odchudzaniem, ale nie chce pracować z osobistym trenerem lub trenerem zdrowia?
Zalecam przeprowadzenie badań i wywiadów z osobami przed zatrudnieniem osobistego trenera lub trenera zdrowia, ponieważ jego osobowość musi pasować do Twojej osobowości fitness. Musisz czuć się całkowicie komfortowo ze swoim osobistym trenerem lub trenerem zdrowia, a on z kolei musi rozumieć, przez co przechodzisz i być w stanie Ci pomóc bez osądzania.
Jeśli wahasz się przed pracą z trenerem osobistym lub trenerem zdrowia, nie bądź! Jesteśmy tacy jak ty, a niektórzy z nas przeszli nawet przez te same zmagania, z którymi możesz się zmagać. Rozumiemy, przez co przechodzisz i chcemy tylko pomóc Ci odnieść sukces! Ale możemy to zrobić tylko wtedy, gdy jesteś w 100 procentach zaangażowany w zmianę.
Niezależnie od tego, czy jesteś na wakacjach, mieszkasz na plaży, czy po prostu lubisz ćwiczyć na piasku, te treningi na plaży będą wyzwaniem dla całego Twojego ciała.