Dostrzegł problemy z bazami danych i etykietami żywności używanymi w bazach danych.

Leżąc pod bicepsem i obok niego, mięśnie te łączą odpowiednio kości łopatki, górnej i dolnej części ramienia. Sekretem szybkiej poprawy wyglądu ramion jest wykonywanie ćwiczeń, które angażują i aktywują te trzy mięśnie. Zmianę wyglądu ramion można osiągnąć za pomocą kilku prostych ruchów, które obejmują obracanie nadgarstków w celu zaangażowania kruczo-ramieniowej, ramiennej i promieniowo-ramieniowej.

Poniższy trening może dać ci broń, którą warto popisać się w kolejny ciepły dzień. Ukończ wszystkie zestawy każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj wszystkie powtórzenia każdego ćwiczenia do momentu zmęczenia, przy którym wykonanie kolejnej powtórki nie jest możliwe.

Ten trening można wykonać samodzielnie lub w dni, w których wykonujesz ćwiczenia cardio lub trening podstawowy.

Kiedy widzisz termin „5K”, najprawdopodobniej myślisz o poważnym bieganiu. A jeśli niekoniecznie uważasz się za „biegacza”, łatwo jest odrzucić pomysł udziału w wyścigu pieszym, mówiąc: „To nie dla mnie”. Przy szybkości spalania około 1000 kalorii na godzinę podczas ciężkiej sesji bieganie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę wagi i poprawę kondycji. Ale zrozumiałe jest, że zostanie pełnoetatowym biegaczem nie jest na liście celów wszystkich i to jest w porządku. Jeśli starasz się utrzymać motywację w swoim programie ćwiczeń, niezależnie od tego, z czego może się on składać, udział w biegu na 5 km jako biegacz, biegacz, spacerowicz, a nawet na wózku inwalidzkim jako sportowiec z wyzwaniami to jeden z najlepszych znanych mi sposobów na ponowne odkrycie inspiracji za prowadzenie aktywnego trybu życia. Dlatego:

Wyginaj swoje zaangażowanie

Kiedy zaznaczasz wyścig w swoim kalendarzu, zobowiązujesz się do działania, a zaangażowanie jest podstawą każdego nawyku ćwiczeń na całe życie. Zidentyfikuj wydarzenie za sześć do ośmiu tygodni, a następnie przejdź do trybu online i zarejestruj się na wyścig. Po poparciu swojego zobowiązania ciężko zarobionymi pieniędzmi, zrób krok dalej, umieszczając swój zamiar w ulubionej witrynie społecznościowej. Po wykonaniu tych dwóch rzeczy w naturalny sposób zaczniesz myśleć o tym, w jaki sposób osiągniesz swój życiowy najlepszy wynik – szczególnie teraz, gdy włożyłeś pieniądze tam, gdzie są twoje usta i masz publiczność w postaci przyjaciół i rodziny, którzy będą z pytaniem, jak poszło ci w wyścigu.

Bądź dobry w wyznaczaniu celów

Są szanse, że masz już podstawowy poziom sprawności jako spacerowicz lub biegacz. Określ teraz czas, w którym chciałbyś ukończyć wyścig. Być może jesteś gotowy na przejście z chodzika do biegacza lub chcesz wyrwać się z obecnej strefy komfortu bieganiem i zwiększyć prędkość. Zakładając, że masz czas realizacji od sześciu do ośmiu tygodni, zbadaj plany treningowe 5K i wyznacz rozsądny cel, do którego należy dążyć. Posiadanie ustrukturyzowanego planu do wykonania sprawia, że ​​trening jest prosty i mniej emocjonalny, co prowadzi do większej spójności. Zamiast zadawać sobie pytanie, co masz ochotę robić dzisiaj, aby ćwiczyć, patrzysz na swój plan treningowy i odpowiednio wykonujesz pracę. To doskonały wynos dla każdego programu fitness — miej plan i trzymaj się go.

Źródła Twojej energii w tłumie

Jeśli nigdy nie brałeś udziału w 5K, przygotuj się na przyjemne przytłoczenie i inspirację energią tłumu. Niezależnie od tego, czy jest to wyścig w rodzinnym mieście organizowany przez lokalne centrum społeczności, czy ogólnokrajowa impreza, która obejmuje kilka innych dystansów, na linii startu z pewnością znajdą się sprzedawcy produktów, muzyka i gwar aktywności — a wszystko to jeszcze przed rozpoczęciem wyścigu! Gdy broń wystrzeli, znajdziesz się dosłownie w strumieniu biegaczy i spacerowiczów, gdy odgłos kroków tworzy plemienny rytm. Z przodu wyścigu atmosfera jest skupiona i intensywna, gdy zawodnicy walczą o pozycję, ale w środku lub nawet z tyłu panuje rozmowni, entuzjastyczny i wyraźny przypływ adrenaliny. Z pewnością odkryjesz, że poruszasz się szybciej niż kiedykolwiek podczas treningu solo, ale czujesz, że jest to znacznie mniej wysiłku. Załóż przyjazną minę, a zawodnicy będą Cię zachęcać, gdy przejadą, a nawet pozostaną obok Ciebie przez część lub nawet przez całą trasę.

Bank wielki finisz

Wierzę, że doświadczenie na mecie jest tym, co sprawia, że ​​zawodnicy rok po roku biorą udział w zawodach. Na wyścigu o przyzwoitych rozmiarach będzie spiker, który pogratuluje ci imienia przez mikrofon, gdy przekroczysz linię. Podczas większych wyścigów możesz nawet zobaczyć swoje imię i obraz na żywo na ogromnym wyświetlaczu LCD, gdy pojawisz się w polu widzenia kamer. To właśnie tam gromadzi się większość widzów i będziesz zdumiony, jak ich oklaski i wiwaty ciągną cię do końca, nawet jeśli myślisz, że twoje nogi i płuca krzyczą „wujek” kilka mil wstecz. Gdy przekroczysz linię mety, nieznajomi pogratulują Ci, a wolontariusze wręczą Ci wodę, napoje dla sportowców i przekąski. Dla niektórych z nas jest to najbliżej, jak kiedykolwiek poczujemy się jak zawodowy sportowiec, ale nawet dreszczyk emocji związany z tą małą chwilą może przełożyć się na przyszłą motywację na wielką skalę.

Uchwyć poświatę

Jeśli nie masz nic przeciwko kręceniu się przez chwilę po wyścigu, możesz uzyskać wyniki na zawodach. Możesz też pójść na śniadanie ze znajomymi (starymi lub nowymi), aby świętować i później sprawdzić swoje wyniki online. Tak czy inaczej, na pewno doznasz jednego z dwóch doświadczeń: Jeśli przekroczysz swój cel czasowy, poczujesz niesamowite poczucie dumy i spełnienia, które bardzo szybko zostanie zastąpione pragnieniem ponownego ścigania się, aby zobaczyć, czy możesz zrobić jeszcze lepiej . Może się nawet okazać, że „umieściłeś” się w pierwszej trójce w swojej grupie wiekowej – ostateczna wisienka na torcie. Jeśli nie udało Ci się osiągnąć celu czasowego, prawdopodobnie nie było to dużo, ale bądź przygotowany na początkowe uczucia rozczarowania lub frustracji. Dobrą wiadomością jest to, że te uczucia mogą łatwo przekształcić się w motywację do rywalizacji, gdy zaczniesz myśleć o wszystkich sposobach, w jakie będziesz trenować ciężej i mądrzej ścigać się, abyś mógł nie tylko osiągnąć – ale także pokonać – ten cel w kolejnym 5 km.

Ból pleców to coś, czego doświadcza wielu z nas – w rzeczywistości jest to druga najczęstsza dolegliwość przytaczana w gabinetach lekarskich. Szacuje się, że 80% Amerykanów doświadczy przynajmniej jednego epizodu bólu pleców w swoim życiu, a podobno tylko w 2010 roku Amerykanie wydali prawie 50 miliardów dolarów na leczenie bólu pleców. Chociaż istnieje wiele przyczyn bólu pleców, istnieje kilka typowych rzeczy, które możesz wykonywać podczas treningu, a które mogą przyczyniać się do już bólu pleców. Dołącz do Jessiki Matthews z ACE, która ujawnia kilka nakazów i zakazów dotyczących ćwiczeń dla osób ćwiczących, które odczuwają ból pleców.

Czy mroźna zima, z krótkimi dniami i długimi nocami, przyprawia Cię o smutek? Czy twoja energia się ciągnie? Czy czujesz, że szklanka jest w połowie pusta? Jeśli tak, nie jesteś sam. Jeden na pięciu Amerykanów cierpi na sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) o tej porze roku.

Uważa się, że przyczyną SAD jest brak wystarczającej ilości światła dziennego i jego wpływ na produkcję neuroprzekaźników (w szczególności serotoniny i dopaminy) oraz nastrój. Inna teoria mówi, że brak światła powoduje brak równowagi w zegarze biologicznym, który kontroluje nastrój, sen i hormony. Co ciekawe, częstym czynnikiem u osób z SAD jest niski poziom witaminy D we krwi.

Choć do ciepłych, długich letnich dni pozostało jeszcze kilka miesięcy, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić już teraz, aby zwiększyć swoją energię, nastrój i perspektywę dnia.

1. Zobacz światło.

Brak wystarczającej ilości światła słonecznego może wywołać niepokój i depresję. Zwiększenie ekspozycji na światło słoneczne — poranny spacer, umieszczenie biurka w pobliżu otwartego okna — może pomóc złagodzić objawy depresji. Jeśli światło słoneczne nie jest opcją ze względu na pogodę lub miejsce zamieszkania, rozważ zakup kasetonu świetlnego, który symuluje światło słoneczne i pomaga regulować substancje chemiczne w mózgu, które wpływają na nastrój. Zaledwie 30 minut dziennie pod światłem może znacznie poprawić Twój nastrój.

2. Ruszaj się.

To może być wyzwaniem, aby zmierzyć się z niskimi temperaturami i pobiegać lub po prostu pojechać na siłownię, zwłaszcza gdy możesz się rozgrzać i ogrzać pod wygodnym kocem. Udowodniono jednak, że ćwiczenia poprawiają nastrój, sprawiają, że czujesz się bardziej pozytywnie, a nawet zwiększają energię, zwiększając ilość substancji chemicznych poprawiających samopoczucie w mózgu. Jeśli jesteś na tyle odważny, aby zabrać go na zewnątrz, spróbuj rakiet śnieżnych lub jazdy na łyżwach, aby spalić dużo kalorii.

3. Ćwicz aromaterapię.

Jak się czujesz, gdy czujesz zapach pieczonych ciasteczek? Czy to sprawia, że ​​jesteś spokojny i szczęśliwy? Cóż, to część teorii stojącej za aromaterapią, która wykorzystuje zapachy do wywołania pewnych uczuć. Olejek eteryczny z mięty pieprzowej może być używany do zwiększenia energii i jasności umysłu, a lawenda jest szeroko stosowana do uspokojenia i relaksu.

4. Wykorzystaj moc muzyki.

Jaki jest twój ulubiony rodzaj muzyki? Niezależnie od tego, czy wolisz country, jazz czy gospel, muzyka ma moc poprawiania nastroju. Badania wykazały, że muzyka może być wykorzystywana jako narzędzie leczenia zarówno zaburzeń fizycznych, jak i psychicznych. Jeśli czujesz się przygnębiony, podkręć melodię i śpiewaj.

5. Niech jedzenie będzie twoim lekarstwem.

Dzięki mądrym słowom Hipokratesa (i oczywiście znacznej części badań) wiemy, że żywność ma właściwości lecznicze i lecznicze. Owoce i warzywa w jasnych kolorach są pełne przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane i brązowy ryż, mogą pomóc Twojemu mózgowi wytwarzać więcej neuroprzekaźnika serotoniny, co poprawia nastrój. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak dziki łosoś z Alaski, są związane ze zmniejszeniem lęku i depresji, a także zmniejszeniem stanu zapalnego.

6. Zaplanuj wakacje.

Posiadanie czegoś fajnego, na co można czekać, może być właśnie tym, czego potrzebujesz, gdy czujesz się przygnębiony. Ekscytacja i oczekiwanie związane z poszukiwaniem miejsca docelowego i planowaniem nowych, relaksujących lub pełnych przygód wakacji może sprawić, że zapomnisz, że na zewnątrz jest zimno.

7. Podaj pomocną dłoń.

Niezależnie od tego, czy przytrzymujesz komuś drzwi, pomagasz sąsiadom pilnować psa, czy też poświęcasz swój czas na budowanie wspólnego ogrodu, pomaganie komuś innemu i przedkładanie jego potrzeb ponad twoje poprawi twój nastrój. Widząc, jak ktoś się uśmiecha lub słysząc słowa uznania, może sprawić, że poczujesz się dobrze ze sobą i zapomnisz o tym, co cię niepokoi.

8. Zażywaj witaminy.

W miesiącach zimowych trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D (znanej również jako witamina słońca). Chociaż suplementacja to nie to samo, co łapanie niektórych promieni, zaleca się, aby dodanie witaminy D w celu podniesienia poziomu we krwi zwiększyło produkcję zarówno dopaminy, jak i serotoniny, a tym samym poprawić nastrój. Tylko pamiętaj, aby sprawdzić poziom we krwi (poproś o test 25-OHD) przed rozpoczęciem lub zwiększeniem spożycia witaminy D i zawsze skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.

9. Bądź towarzyski.

Po napiętym, towarzyskim kalendarzu świąt, łatwo jest poczuć się trochę samotnym z powodu ciszy, która często przychodzi wraz z początkiem nowego roku. Mniej wypełniony kalendarz towarzyski może prowadzić do poczucia izolacji i smutku. Nawet jeśli nie masz ochoty wychodzić, może to być właściwa recepta na poprawę nastroju. Zadzwoń do znajomego i idź na spacer (poświęć trochę słońca), obejrzyj film lub zaplanuj wieczór zabawy z przyjaciółmi na kręgielni, aby się pobawić i pobawić.

Wiele lat temu, gdybyś zapytał Justina Seedmana, certyfikowanego przez ACE trenera zdrowia, trenera osobistego i właściciela JustinFit, LLC, gdyby zachęcił swoich klientów do zapisywania w dzienniku spożycia żywności w celu oceny, ile jedzą, powiedziałby: „ tak.” I to była świetna odpowiedź, ponieważ badania pokazują, że ludzie, którzy dokumentują to, co jedzą, skuteczniej schudną i https://produktopinie.top/rhino-gold-gel/ utrzymują ją.

Dziś jednak Seedman, podobnie jak wielu innych trenerów zdrowia, przestał używać popularnych aplikacji do liczenia kalorii ze swoimi klientami. Uważa, że ​​ta technika jest zbyt czasochłonna i żmudna. Klienci są przytłoczeni koniecznością rejestrowania każdego łyka i okruszka, który spożywają, i chociaż można to robić przez krótki czas, w końcu staje się to źródłem niepokoju, co ostatecznie prowadzi do niezgodności.

Według Seedmana problemy pojawiają się, gdy klient skupia się wyłącznie na liczeniu kalorii za pomocą aplikacji internetowych. Dostrzegł problemy z bazami danych i etykietami żywności używanymi w bazach danych.

"Badania pokazują, że rzeczywista zawartość kalorii w tym, co jesz, jest często znacznie wyższa lub niższa," wyjaśnia Seedman. „FDA [Food and Drug Administration] dopuszcza niedokładności do 20%. Dziennik żywności oparty wyłącznie na liczeniu kalorii nie uwzględnia zawartości składników odżywczych w tych kaloriach. Wiele osób wybierze pokarmy mniej kaloryczne, ale mniej pożywne niż pokarmy o większej kaloryczności i zawierające więcej składników odżywczych. Na przykład, niektórzy ludzie mogą wybrać 100-kaloryczne opakowanie ciasteczek bez składników odżywczych niż ćwierć filiżanki orzechów włoskich, które mają 180 kalorii, ale są bogate w składniki odżywcze. Ponadto większości ludzi trudno jest oszacować wielkość porcji, zwłaszcza w restauracjach”.

Dzisiaj Seedman woli używać narzędzi takich jak You Ate, która jest aplikacją, która pomaga użytkownikom pamiętać o tym, co faktycznie jedzą. Robią szybkie zdjęcie posiłku i po prostu oznaczają go jako „na ścieżce” lub „poza ścieżką”. Zjadłeś pokazuje, co zostało zjedzone na fotograficznej osi czasu, dzięki czemu klienci mogą podejmować świadome decyzje w przyszłości. Mogą dodawać notatki i szczegóły, aby zobaczyć, dlaczego wybrali ten posiłek i jak się z tym czuli.