Fragen Sie sich: Wie hoch ist mein aktuelles Cardio-Fitness-Level?
Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt und heben Sie langsam das linke Bein an, während Sie das Knie gebeugt halten, während Sie den Fuß nach oben zur Decke drücken. Um die Sicherheit und Effektivität dieser Bewegung zu gewährleisten, vermeiden Sie ein Durchhängen oder Wölben des Rückens während der Bewegung, indem Sie sich weiterhin durch den Kern abstützen und eine Rotation an der Hüfte vermeiden, indem Sie die Schultern und Hüften senkrecht zum Boden halten. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Einbeinige Gesäßbrücke Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie das Knie an Ihre Brust, wobei Sie die Hände hinter dem linken Oberschenkel verschränken. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Vermeiden Sie dabei, zu hoch zu heben, was zu einer Wölbung im Rücken führen kann. Senken Sie den Rücken langsam nach unten und führen Sie insgesamt 8-12 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
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Ihr Stoffwechsel arbeitet ständig daran, Energie zu verbrennen. In Zeiten hoher Aktivität verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien als in Ruhe. (Hinweis: Eine Kalorie ist nur eine Maßeinheit für Energie; technisch gesehen ist es die Energie, die benötigt wird, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erhitzen.) Aber auch im Ruhezustand verbraucht Ihr Körper ständig Energie. Wie Sie Energie verbrennen oder Kalorien verbrauchen, was als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet wird, kann in drei verschiedene Kategorien eingeteilt werden:
Der Grundumsatz (BMR; auch als Ruheumsatz oder RMR bekannt) ist die Energiemenge, die der Körper verwendet, um die Funktionen der Organe und physiologischen Systeme zu unterstützen, und macht ungefähr 60-75% des TDEE aus. Die drei Organe, die im Ruhezustand am meisten für die Kalorienverbrennung verantwortlich sind, sind die Leber, das Gehirn und die Skelettmuskulatur, die 27, 19 bzw. 18 Prozent des RMR verbrennen. Es ist erwähnenswert, dass das Gehirn allein etwa ein Fünftel Ihres RMR verbraucht, was erklärt, warum Sie nicht so klar denken, wenn Sie hungrig sind.Die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln (TEF) ist die Energie, die der Körper verwendet, um die Nahrung in mehr Energie umzuwandeln oder sie an einen Ort zu transportieren, wo sie (als Fett) gespeichert und später verwendet werden kann, und macht etwa 10 % des Tages aus Energieverbrauch.Der thermische Effekt der körperlichen Aktivität (TEPA) ist für den restlichen Energieverbrauch verantwortlich – etwa 15-30% der täglichen Energieabgabe. In dieser Zahl enthalten ist der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), der die Energiemenge ist, die der Körper nach dem Training verbrennt, um in seinen normalen Zustand zurückzukehren.
Bei TEPA gibt es zwei verschiedene Arten von Aktivitäten: geplante sportliche Aktivitäten und spontane, nicht sportliche Aktivitäten, die bei jeder körperlichen Anstrengung auftreten, z. Während Bewegung eine wichtige Form der körperlichen Aktivität ist, die Hunderte von Kalorien gleichzeitig verbrennen kann, können andere Formen der körperlichen Aktivität, die als Nicht-Sport-Aktivitäts-Thermogenese (NEAT) bezeichnet werden, eine wichtige Rolle dabei spielen, die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien zu maximieren an einem einzigen Tag.
Hier sind sechs Dinge, die Sie über NEAT wissen sollten und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheits- und Gewichtsabnahmeziele zu erreichen:
Lipoproteinlipase (LPL) ist ein Enzym, das eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Fett in Energie spielt. Durch längeres Sitzen kann der LPL-Spiegel gesenkt werden. Umgekehrt kann die Verwendung von NEAT, um sich den ganzen Tag über konstant zu bewegen, dazu beitragen, den LPL-Spiegel aufrechtzuerhalten und dem Körper dabei zu helfen, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung aufrechtzuerhalten.Stehen kann einen Unterschied machen. Immer mehr Beweise zeigen, dass zu langes Stillsitzen gesundheitsschädlich sein kann. Einfach stehen ist eine Form von NEAT, die helfen kann, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.Tägliche Schritte summieren sich. Das US-Gesundheitsministerium fördert 10.000 Schritte pro Tag als erreichbares Ziel für die tägliche körperliche Aktivität. Selbst wenn Sie es nicht bis zu 10.000 Schritte schaffen, ist das Hinzufügen zusätzlicher Schritte zu Ihrem Tag ein wichtiger Bestandteil von NEAT, der Kalorien verbrennen kann und gleichzeitig gesundheitsfördernde Aktivitäten in Ihr Leben bringt.Gehen Sie zu Fuß oder radeln Sie für den Transport. Sind Sie schon einmal auf dem Weg zur Arbeit im Stau stecken geblieben und haben sich gedacht: „Es muss doch besser gehen?“ Wenn Sie sich für den täglichen Weg zur Arbeit entscheiden, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren, können Sie während einer Aktivität, bei der die meisten Menschen ihre Zeit im Sitzen verbringen, erhebliche Mengen an Energie verbrennen. Wenn Sie auf Ihrem Weg mit Bus oder Bahn fahren, können Sie ein oder zwei Haltestellen früher aussteigen, um zusätzliche Spaziergänge zu unternehmen. Die meisten Besorgungen werden in der Nähe Ihres Zuhauses erledigt. Wenn Sie also schnell nach Backwaren suchen müssen und die Zeit es zulässt, ist es eine großartige Möglichkeit, zu Fuß zu Ihrem Ziel zu gehen, um Ihre NEAT zu steigern.Es gibt eine Reinigung und dann eine Vorbereitung für eine Party oder eine Reinigung mit Ihrer Schwiegermutter zum Abendessen – wir alle kennen den Unterschied. Zusätzliche Aufgaben rund ums Haus zu erledigen oder ein wenig zusätzliche Anstrengung in Ihre täglichen Aufgaben zu investieren, kann eine großartige Gelegenheit sein, die tägliche NEAT zu erhöhen.Spielen Sie mit Ihren Kindern. In dieser modernen Ära, in der es für alles eine App gibt, gibt es keine App, um zusätzliche Zeit mit Ihren Kindern zu verbringen. Wenn Sie auch nur ein paar Minuten Zeit haben, um Fangen zu spielen, einen Ball zu kicken oder in Ihren Nachbarschaftspark zu gehen, verbringen Sie wertvolle Zeit mit Ihrem Nachwuchs, während Sie NEAT sammeln. Ein zusätzlicher Vorteil des Spielens besteht darin, dass es auch dazu beitragen kann, die neuronale Aktivität und Kognition zu steigern, so dass Sie nicht nur ein paar mehr Kalorien verbrennen, sondern auch Ihre Gehirnfunktion verbessern können.
Wenn das Abnehmen Ihr Hauptgrund für das Training ist, ist NEAT ein wesentlicher Bestandteil dieses Ziels. Ein Pfund Körperfett kann ungefähr 3.500 Kalorien an Energie liefern. Eine Erhöhung von NEAT um 200 Kalorien (entspricht etwa zwei Meilen zu Fuß), während gleichzeitig gesündere Ernährungsentscheidungen getroffen werden, um die Kalorienaufnahme um 300 Kalorien zu reduzieren (das entspricht einer 12-Unzen-Soda und einer kleinen Tüte Kartoffelchips), entspricht etwa fünfhundert weniger Kalorien pro Tag. Wenn Sie dies sieben Tage die Woche tun, werden Sie schnell die Menge an Kalorien erreichen, die erforderlich ist, um ein Pfund Fett zu eliminieren. Obwohl es scheinbar klein ist, schaffen Sie die Grundlage für einen lang anhaltenden Erfolg beim Abnehmen, indem Sie Ihre täglichen Gewohnheiten ändern, indem Sie mehr NEAT hinzufügen und die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren.
Die Ferien sind wieder da und der Fokus liegt auf Familie und Essen. Leider sind Thanksgiving-Mahlzeiten oft reich an Fett und Kalorien, aber das bedeutet nicht, dass wir uns nicht gesund ernähren können. Wenn wir die Grundbestandteile traditioneller Gerichte aufschlüsseln, finden wir einige wichtige ernährungsphysiologische Vorteile.
TRUTHAHN
Einige Proteinquellen sind gesünder als andere. Beim Vergleich von Proteinen nach Gewicht zwischen verschiedenen Fleischsorten hat Truthahn weniger Kalorien und liefert gleichzeitig mehr gesunde Nährstoffe pro Portion. Vielversprechende aktuelle Studien konzentrieren sich auf die Wirkung von Arginin, einer Aminosäure, die im hautlosen, weißen Fleischtruthahn vorkommt und von der Forscher glauben, dass der Körper nicht nur mehr Protein produziert, sondern auch die Entspannung und Öffnung der Arterien fördert. Die Haut und das dunkle Fleisch jeder Art von Geflügel enthalten das meiste Fett. Daher hilft die Begrenzung oder Vermeidung dieser Bereiche, Kalorien und gesättigte Fettsäuren auf ein Minimum zu reduzieren.
GRÜNE BOHNEN
Die Aufnahme von Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern. Grüne Bohnen sind eine großartige Ergänzung zu einer Thanksgiving-Mahlzeit, da sie die Vitamine A, C und K sowie Ballaststoffe liefern. Sie sind auch eine gute Folatquelle, die für Frauen im gebärfähigen Alter von besonderer Bedeutung ist, da Studien diesen Nährstoff mit einer geringeren Inzidenz von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida und Anenzephalie in Verbindung gebracht haben.
PREISELBEEREN
Cranberries sind seit langem ein Teil des traditionellen Thanksgiving-Dinners. Interessanterweise betrachten die amerikanischen Ureinwohner Cranberries seit langem als „Superfood“ für Gesundheit und Medizin. Heute wissen wir, dass Cranberries Polyphenole enthalten, die Pflanzenchemikalien sind, die als starke Antioxidantien wirken. Zusammen mit einer gesunden Dosis Vitamin C blockieren Polyphenole Schäden durch freie Radikale und helfen dem Körper, Infektionen zu bekämpfen.
KÜRBIS
Kürbiskuchen ist ein beliebter Abschluss vieler Thanksgiving-Mahlzeiten. Obwohl der Kuchen Zucker und Fett enthält, ist Kürbis eine gute Ballaststoffquelle, die die Verdauung unterstützt und das Sättigungsgefühl fördert. Kürbis ist auch eine reiche Quelle für Vitamin A, das als Antioxidans wirkt, wenn es aus einer Nahrungsquelle konsumiert wird. Vitamin A ist auch mit der Gesundheit des Sehvermögens, der Immunität und der Erhaltung gesunder Haut, Zähne und Knochen verbunden.
Die Bedeutung der wichtigsten Nährstoffe in traditionellen Thanksgiving-Mahlzeiten wird oft von überschüssigem Fett und Kalorien überschattet. Mit Mäßigung durch Portionskontrolle können wir den Urlaub bei gesunder Ernährung trotzdem genießen.
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Zwischen ihrer Einführung im Jahr 1992 und dem Zeitpunkt dieser Forschungsstudie haben sich mehr als vier Millionen Frauen dem 30-minütigen Zirkeltraining Curves angeschlossen. Das am schnellsten wachsende Franchise in der Geschichte der USA, Frauen lieben es, aber funktioniert ihr beliebtes Zirkeltraining wirklich?
Die Sprint-Triathlondistanz (0,47 Meilen Schwimmen, 20,4 Meilen Radfahren und 5,1 Meilen oder 5 km Lauf) ist das beliebteste Rennen in der Triathlonwelt, und die meisten Triathlontrainer betrachten diese Distanz aus folgendem Grund als perfektes Anfängerrennen: : Mit einem soliden 12-Wochen-Trainingsplan und einem Workout pro Tag (ohne Erholungs- oder Pausentage) können auch Personen ohne Schwimm-, Rad- oder Lauferfahrung diese Distanz in etwa 90 Minuten zurücklegen und viel Spaß dabei haben der Weg.
Fragen Sie sich: Wie hoch ist mein aktuelles Cardio-Fitness-Level?
Wenn Sie in einer der drei Sportarten trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich bereits eine „Basis“ in einer oder mehreren der drei Sportarten aufgebaut. Wenn Sie in alle drei Sportarten einsteigen müssen, möchten Sie zuerst eine Ausdauerbasis aufbauen, die sich auf die Distanz konzentriert. Bauen Sie schrittweise auf und steigern Sie Ihre wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10 Prozent, um Verletzungen zu vermeiden. Diese Regel gilt für alle drei Sportarten.
Beginnen Sie Ihr Schwimmtraining
Schwimmen ist die technischste der drei Sportarten und oft die größte Herausforderung für Anfänger. Wenn Sie einen Trainer einstellen oder an einem Schwimmprogramm teilnehmen, erhalten Sie die schnellsten und besten Ergebnisse beim Erlernen der richtigen Technik.
Beginnen Sie Ihr Fahrradtraining
Wenn Sie noch nicht viel Rad gefahren sind und planen, an einem Straßenrennen teilzunehmen, fragen Sie sich, wie bequem Sie auf der Straße fahren. Nehmen Sie an Gruppenfahrten oder einem Fahrradclub teil, um Motivation und Unterstützung zu erhalten.
Beginnen Sie Ihr Lauftraining
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, werden Sie durch das Üben des Laufens mit dem Fahrrad (oder Backstein-Workouts) eine neue Wertschätzung für das Laufen erfahren. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, treten Sie einem lokalen Laufclub bei oder nehmen Sie an einem organisierten Training teil Läufe können Ihnen die richtige Technik, das Tempo und die Vermeidung von laufbedingten Verletzungen beibringen. Wenn Sie eine vorherige Verletzung oder eine körperliche Verfassung hatten, die das Laufen erschwert, suchen Sie zuerst Ihren Arzt auf.
Training in Phasen (Periodisierung)
Der beste Weg, um Ihren Körper für die Strapazen einer Ausdauerveranstaltung zu konditionieren, ist ein Training in Zyklen oder Phasen (auch Periodisierungstraining genannt). Betrachten wir die einzelnen Phasen:
Basisphase
Diese Phase wurde entwickelt, um eine Grundlage für eine sichere und schrittweise Entwicklung zu schaffen, um aerobe Fitness und Ausdauer aufzubauen. Der größte Teil des Trainings wird mit einer moderaten Intensität durchgeführt, bei der Sie ein Gespräch führen können. Manche Anfänger, die nur die Ziellinie überqueren wollen, trainieren in dieser Phase bis zum Renntag, was vollkommen in Ordnung ist.
Bauphase
Sobald Sie eine gute Basis geschaffen haben, kann Ihr Körper mehr hochintensives Training bewältigen, um sportartspezifische Kraft und Kraft aufzubauen. Steigern Sie Ihre aerobe Fitness und Ihre Fähigkeit, Ermüdung bei höheren Geschwindigkeiten in allen drei Sportarten zu widerstehen. Wärmen Sie sich vor langen oder harten Trainingseinheiten auf und führen Sie ein Cool-down durch.
Spitzenphase
Oberste Trainingspriorität in dieser Phase ist die Durchführung von Workouts, die stark rennspezifisch sind. Sie möchten auch den Übergang von einer Sportart zu einer anderen üben, was am besten über Brick-Workouts geschieht, bei denen ein Training unmittelbar nach dem anderen ausgeführt wird (z. B. ein Lauftraining direkt nach einem Radtraining).
Kegel
Während dieses Zyklus wird Ihre Trainingsbelastung stetig reduziert, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen und sich auf die maximale Leistung am Renntag vorzubereiten.
Rennsimulation
Für viele Anfänger ist die Kombination aller drei Sportarten oft die größte Sorge. Der beste Weg, um zu wissen, wie es sich anfühlt, nach 500 Metern Schwimmen Fahrrad zu fahren und vom Fahrrad zu laufen, ist produktrezensionen.top das Üben von Übergängen. Einige Ideen für Übergangstrainings (2 bis 3 Wochen vor dem Renntag) umfassen 500 Meter Schwimmen (vorzugsweise im offenen Wasser) und dann 30 Minuten Fahrradfahren im Renntempo oder eine 45-minütige leichte Radtour gefolgt von einem sofortiger Übergang zu einem 20-Minuten-Lauf.
Vorbereitung auf den Renntag
Üben Sie das Einrichten Ihrer Rennausrüstung vor dem Renntag.Erstellen Sie eine Checkliste für Ihre gesamte Ausrüstung, um sicherzustellen, dass Sie alles eingepackt haben.Machen Sie in der Woche vor dem Renntag keine harten Trainingseinheiten.Holen Sie sich viel Schlaf, essen Sie gesund und ruhen Sie sich die Woche vor dem Renntag aus.Vor dem Renntag gut hydrieren und am Abend zuvor mit Kohlensäure aufladen.Überprüfen Sie die Rennstrecke und die Regeln.Probiere am Renntag nichts Neues aus.Überladen Sie den Übergangsbereich nicht. Danken Sie den Freiwilligen und Ihren Unterstützern.Habe Spaß!
Zusätzliche Referenzen
Die Trainingsbibel des Triathleten von Joe Friel
Triathlon 101 von John Mora ACE Blog
Wenn Sie mehr Zeit damit verbringen, sich mit Ihrem Gewicht zu beschäftigen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, ist es möglicherweise an der Zeit, diese Waage zu werfen – insbesondere, wenn Sie einen vorzeitigen Tod vermeiden möchten.
Eine am Montag im Circulation: Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie ergab, dass von den 14.358 Männern (Durchschnittsalter 44 Jahre), die Forscher 11,4 Jahre lang beobachteten, diejenigen, die ihre Fitness verbesserten oder aufrechterhalten, ihr Gesamtrisiko für Tod und Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkten. Diejenigen, die weniger fit wurden, hatten ein höheres Sterberisiko.
Gewichtsveränderungen, gemessen am BMI, hatten keinen Einfluss auf das Sterberisiko oder die Langlebigkeit.
„Das sind gute Nachrichten für Menschen, die körperlich aktiv sind, aber anscheinend nicht abnehmen können“, sagte Duck-chul Lee, Ph.D., der leitende Forscher der Studie und Epidemiologe für körperliche Aktivität an der Arnold School of Public der University of South Carolina Gesundheit in Kolumbien.
„Sie können sich weniger Sorgen um Ihr Gewicht machen, solange Sie Ihr Fitnessniveau halten oder steigern“, sagte Lee.
Lee stellte jedoch klar, dass die Ergebnisse der Studie die Bedeutung des Gewichts nicht vollständig entschuldigen.
Für stark adipöse Menschen treffen die Ergebnisse zum Beispiel möglicherweise nicht zu, weil etwa 90 Prozent der Männer in der Studie zu Beginn normalgewichtig oder übergewichtig waren. Es ist auch unklar, ob Frauen die gleichen Ergebnisse wie diese Männer erzielen würden, aber die Forschung kann keine guten Nachrichten für “dünne, fette” Frauen bedeuten, die keinen Sport treiben.
Auch wenn Fragen offen bleiben, könnte diese Studie Aufschluss darüber gegeben haben, ob Fitness oder Fettleibigkeit die anderen überwogen. Wenn Sie Ihr Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit senken möchten, ist es möglicherweise an der Zeit, die Waage zu verlassen und stattdessen fit zu werden.