Verlängern Sie die Wirbelsäule und drehen Sie den Oberkörper leicht in Richtung des gestreckten Beins.
Wenn eine gut etablierte Diät- und Bewegungsstrategie zum Fettabbau verfolgt wird, nimmt die Fettmenge zwischen den gekreuzten Bauchmuskeln und der Haut ab, bis die Haut genau auf diesem Kreuz sitzt. So werden Sixpack-Bauchmuskeln enthüllt.
Durch das Training der Bauchmuskeln werden diese natürlich ausgeprägter, sodass sie bei abnehmendem Fett noch besser sichtbar sind. Das richtige Training der Bauchmuskeln kann auch bei der Haltung, der Gesamtkraft und sogar einigen Aspekten der Mobilität helfen.
Während die guten altmodischen Sit-Ups und Crunches direkt auf die Bauchmuskulatur fokussieren, haben die fortschreitenden Kenntnisse der Anatomie und Biomechanik einige noch bessere Übungsmöglichkeiten geschaffen, um nicht nur die Bauchmuskulatur zu entwickeln, sondern auch Kraft und Struktur zu verbessern. Probieren Sie diese drei Variationen des Bauchmuskeltrainings bei Ihrem nächsten Training aus und unterstützen Sie Ihre Bemühungen mit einer guten Ernährung.
Die Spannungsplanke
Während die Plank eine großartige Übung für den Kern ist, ist die Tension Plank ein spezifischerer, fokussierter und fortgeschrittener Ansatz zur Durchführung dieser grundlegenden Übung. Tatsächlich lehrt diese Übung den gesamten Körper, Spannungen zu integrieren, um sie zu stützen und zu stabilisieren. Die Verbesserung Ihrer Kraft verringert wiederum die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
Hinweis: Wenn Sie dies beim Start länger als 15-20 Sekunden halten können, machen Sie es nicht richtig!
Beginnen Sie in einer „All-Fours“-Position auf dem Boden mit den Schultern direkt über den Händen.Bringen Sie Ihre Knie vom Boden in die Liegestützposition, ohne die Position Ihrer Schultern über Ihren Händen oder die Position Ihrer Füße zu ändern.Beginnen Sie von hier aus, Spannung von Ihren Zehen bis zur Oberseite Ihres Kopfes aufzubauen und zu halten. Üben Sie, alle folgenden Schritte gleichzeitig auszuführen.Stellen Sie sich vor, Sie versuchen aggressiv, Ihre Hände zu Ihren Zehen zu ziehen und diese Spannung aufrechtzuerhalten.Spannen Sie gleichzeitig Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur an.Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Quadrizepsmuskeln anspannen und zu Ihrer Taille hochgezogen werden.Drücken Sie Ihre Kegel-Muskeln zusammen, als ob Sie Ihre Blase halten würden.Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, in den Bauch geschlagen zu werden.Spannen Sie Ihre Lat-Muskeln an, um Ihre Schultern von Ihren Ohren weg zu ziehen.Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, um die Schulterblätter so weit wie möglich zu trennen.Erzeuge Spannung durch den Trizeps, um die Arme gerade zu halten.Greifen Sie den Boden aktiv mit den Händen.Erstellen Sie ein „Doppelkinn“, indem Sie den Hals zurückziehen (nicht beugen).Halten Sie für 15-20 Sekunden, während Sie den Atem durch den Bauch und nicht durch den Schulter- und Brustbereich kontrolliert halten.
Um sicherzustellen, dass Sie dies richtig ausführen, lassen Sie einen Partner in die genannten Muskeln „stoßen“, um sicherzustellen, dass sie für die Dauer dieser Übung steif sind.
Die Bärenkrieche
Entgegen der landläufigen Meinung ist diese Übung mehr als ein Disziplinarinstrument für sadistische Fußballtrainer der High School. Bei richtiger Ausführung ist es eine extrem intensive Bauchkraft- und Stabilitätsübung, die die Wirbelsäule schont und die Muskulatur maximiert.
Beginnen Sie in der „All-Fours“-Position auf dem Boden mit den Schultern direkt über den Händen.Legen Sie einen Kegel oder einen anderen Gegenstand auf Ihren Rücken.Bringen Sie die Knie etwa 5 cm über dem Boden und halten Sie dabei gleichmäßiges Gewicht auf Händen und Füßen.Halten Sie die Knie und Ellbogen ausgerichtet (lassen Sie die Knie nicht außerhalb der Ellbogen), bewegen Sie den rechten Arm/die rechte Hand nach vorne, während Sie gleichzeitig das linke Knie/den linken Fuß bewegen.Während dies geschieht, lassen Sie die Hüften nicht zu einer Seite verschieben oder sich anheben. In diesem Fall fällt der Gegenstand auf Ihrem Rücken herunter.Fahren Sie in einer „kriechenden“ Bewegung vorwärts und wechseln Sie das obige Muster ab.Fühlen Sie sich, als ob Sie Ihre Knie in Richtung Boden treiben würden, und halten Sie sie die ganze Zeit ungefähr 5 cm vom Boden entfernt (dies ist wichtig).Lassen Sie die Hüften nicht von einer Seite zur anderen oder von oben nach unten schwanken.Wiederholen Sie für 20-30 Sekunden mit strenger Form.Atme weiter durch den Bauch und greife aktiv mit den Händen nach dem Boden.
Wie Sie sehen werden, bietet das Bärenkriechen nicht nur eine Herausforderung für die Kernkraft und Koordination, sondern auch eine hervorragende kardiovaskuläre Konditionierung.
Das halbe Aufstehen
Viele Bauchmuskelübungen in Rückenlage (auf dem Rücken liegend) leisten gute Arbeit, um die beabsichtigten Muskeln anzusprechen. Leider erzeugen viele dieser Übungen auch ein großes Volumen wiederholter Beugung an der Lendenwirbelsäule. Da viele Lendenwirbelsäulenverletzungen auf zu viel unverminderte Beugung zurückzuführen sind, könnten diese https://produktrezensionen.top Übungen auf Dauer mehr schaden als nützen.
Die Übung zum halben Aufstehen ermöglicht es, die vorderen Bauchmuskeln (das Sixpack) zu aktivieren und gleichzeitig eine natürlichere Ausrichtung der Lendenwirbelsäule beizubehalten.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine etwas weniger als schulterbreit auseinander.Beugen Sie das rechte Knie, während Sie den Fuß auf dem Boden halten.Greifen Sie mit der rechten Hand zur Decke und ballen Sie die Hand zur Faust, während der Arm senkrecht zum Oberkörper vollständig gestreckt ist.Behalte deine Faust im Auge.Der linke Arm auf dem Boden sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper gestreckt sein, während Handfläche und Arm in den Boden gedrückt werden.Beginnen Sie, das rechte Schulterblatt vom Boden zu heben, indem Sie mit der rechten Faust gerade nach oben (lassen Sie die Hand nicht über den Körper greifen) an der Decke.Wenn sich die Hand zur Decke bewegt, sollte sich die Brust heben, während die linke Hand in den Boden drückt; Sie landen auf Ihrem linken Ellbogen.Schauen Sie weiter auf Ihre rechte Hand und wechseln Sie vom linken Ellbogen als Stütze zur linken Hand als Stütze mit gestrecktem Arm.Halten Sie die Brust hoch, während Sie die rechte Faust direkt an der Decke erreichen.Sobald der Oberkörper so hoch wie möglich gestreckt ist, während die linke Hand auf dem Boden bleibt, kehren Sie zum linken Ellbogen zurück und dann zurück in die Ausgangsposition.10-mal auf jeder Körperseite wiederholen.Sobald ein konsistentes Bewegungsmuster etabliert ist, fügen Sie der Hand, die zur Decke reicht, eine Kurzhantel, Kettlebell oder eine andere Form des Widerstands hinzu.
Verwenden Sie diese drei Bauchherausforderungen, um diese wichtigen Muskeln zu stärken, damit Sie jeden Tag besser aussehen, sich besser fühlen und sich bewegen können.
Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der gesundheitsbezogenen Fitness, aber das Beweglichkeitstraining wird selbst bei regelmäßigen Trainierenden oft vernachlässigt. Flexibilität beschreibt die Fähigkeit eines Gelenks und der umgebenden Muskeln, sich mit Leichtigkeit und ohne Schmerzen durch einen bestimmten Bewegungsbereich zu bewegen. Das Heben von Gewichten fördert die fettfreie Muskelmasse und aerobe Übungen wie Laufen verbessern die Funktion von Herz und Lunge, aber was kann Flexibilitätstraining für Sie tun? Hier sind einige der Vorteile:
Verbesserte Effizienz bei der Ausführung von Aktivitäten des täglichen Lebens wie Bücken, Greifen, Hocken und Übersteigen von GegenständenBessere HaltungReduziertes Verletzungsrisiko (insbesondere im Zusammenhang mit Sport und körperlicher Aktivität)
Zusätzlich zu diesen körperlichen Vorteilen kann Flexibilitätstraining die Stimmung verbessern, indem es Muskelverspannungen löst und die Entspannung erleichtert. Für beste Ergebnisse solltest du an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche irgendeine Form von Flexibilitätstraining durchführen. Wenn Stretching jedoch derzeit nicht Teil Ihres Fitnessprogramms ist, können Sie die Vorteile dieser Trainingsart genießen, indem Sie am Ende Ihrer Trainingseinheit nur wenige Flexibilitätsübungen für Anfänger integrieren. Hier sind drei, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, und alles, was Sie brauchen, ist eine Yoga- oder Gymnastikmatte:
Dehnung der Hüftbeuger im Stehen
Diese Dehnung konzentriert sich auf den Psoas-Muskel, der durch langes Sitzen und wiederholte aerobe Trainingsaktivitäten wie Laufen angespannt werden kann.
Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein, indem Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß nach hinten bringen.Senken Sie das hintere Knie und das Steißbein einen Zentimeter näher zum Boden, während Sie das Becken leicht nach vorne schieben.Halten Sie die Wirbelsäule neutral. Vermeiden Sie Wölbungen oder Rundungen des Rückens.Halten Sie und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Kopf-zu-Knie-Stretch im Sitzen
Diese Dehnung konzentriert sich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und löst Verspannungen im Rücken.
Setzen Sie sich mit dem rechten Bein vor sich ausgestreckt und dem linken Bein gebeugt, entspannt und vom Körper weg weisend.Verlängern Sie die Wirbelsäule und drehen Sie den Oberkörper leicht in Richtung des gestreckten Beins.Vorsichtig nach vorne klappen.Halten Sie und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Liegende Figur 4 Dehnung
Diese Dehnung konzentriert sich auf die äußere Hüft- und Gesäßmuskulatur und löst Verspannungen im unteren Rücken.
Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.Kreuzen Sie den rechten Fuß über den linken Oberschenkel und führen Sie Ihre Beine zum Rumpf.Vermeiden Sie Anspannung. Erlaube stattdessen der Schwerkraft, die Beine näher an den Körper zu bringen, um die Dehnung zu vertiefen.Halten Sie und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Denken Sie daran, dass Flexibilität gelenk- und muskelspezifisch ist und von Person zu Person unterschiedlich ist. Menschen, die in ihren Kniesehnen sehr flexibel sind, stellen möglicherweise fest, dass ihnen das gleiche Maß an Flexibilität in ihren Schultern fehlt. Fitnesslevel, Genetik, Alter, Geschlecht und individuelle Anatomie wirken sich alle auf die Flexibilität einer Person aus. Die Flexibilität wird sich jedoch durch konsequentes Training verbessern.
Befolgen Sie diese Tipps, um das Beste aus Ihrem Flexibilitätstraining herauszuholen:
Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, ein gleichmäßiges und gleichmäßiges Atemmuster beizubehalten, während Sie sich dehnen.„Kein Schmerz, kein Gewinn“ ist einfach nicht wahr. Dehnen sollte nicht schaden. Dehnen Sie sich bis zu einem leichten Unbehagen. Versuchen Sie, bei jeder Dehnung ein Gleichgewicht zwischen Leichtigkeit und Anstrengung zu finden.Vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen. Statisches Dehnen (Halten der Dehnung) ist ein effizientes Mittel zur Verbesserung der Flexibilität, und das Risiko einer Überdehnung oder Verletzung des Muskels ist bei dieser Dehnungstechnik relativ gering.Nimm dir Zeit. Versuchen Sie, die Dehnung 10-30 Sekunden lang zu halten, loszulassen und dann die Dehnung zu wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.Muskeln dehnen sich leichter, wenn sie warm sind. Wenn Sie sich am Ende einer Trainingseinheit nicht dehnen können, versuchen Sie, die Dehnungen nach einem heißen Bad oder einer heißen Dusche durchzuführen.
Betrachten Sie sich als „Social Butterfly“ im Fitnessstudio? Laut einer kürzlich durchgeführten Studie könnte das Training mit einem Buddy die Effektivität Ihres Trainings erhöhen, aber dennoch sind nicht alle Trainingspartner gleich. Die Studie ergab, dass die Auswahl eines Partners, den Sie als leistungsfähiger empfinden, Ihre Trainingszeit und -intensität um bis zu 200 % erhöhen kann.
Die Studie wurde von Brandon Irwin, einem Forscher der Michigan State University, durchgeführt, der herausfand, dass ein Gefühl der Unzulänglichkeit ein potenzieller Schlüssel zur Motivation beim Training sein kann. “Die Leute trainieren gerne mit anderen und machen daraus eine soziale Aktivität”, sagte Irwin. “Wir haben festgestellt, dass Sie, wenn Sie mit jemandem auftreten, den Sie als etwas besser empfinden, dazu neigen, sich mehr anzustrengen, als Sie es normalerweise alleine tun würden.”
Die Forscher rekrutierten 58 Frauen im College-Alter, die im ersten Teil der Studie während sechs Sitzungen über vier Wochen so lange wie möglich auf einem Heimtrainer fuhren. Jeder Teilnehmer ist durchschnittlich 10 Minuten mit dem Fahrrad gefahren. Im zweiten Teil der Studie wurde den Teilnehmern mitgeteilt, dass sie einen „virtuellen“ Trainingspartner haben, der die gleiche Übung in einem anderen Labor durchführt. Ihnen wurde auch mitgeteilt, dass ihre virtuellen Partner 40 % länger mit dem Fahrrad gefahren sind als im ersten Teil der Studie, was ihnen den Eindruck vermittelte, dass ihr sogenannter “Partner” etwas besser war. Diese Wahrnehmung führte zu einer 90-prozentigen Leistungssteigerung der Teilnehmer. Im dritten Teil der Studie wurde den Teilnehmern mitgeteilt, dass sie jetzt mit ihrem Partner in einem Team sind und zusammen arbeiten, um eine Teamwertung zu erreichen, die auf der Wertung des Teamkollegen basiert, der zuerst aufgehört hat. Das Gefühl, das „schwächste Glied“ im Team zu sein, führte dazu, dass die Teilnehmer durchschnittlich zwei Minuten länger trainierten. Im Laufe der Zeit nahm der Leistungsunterschied der Teilnehmer kontinuierlich zu, wobei die Gruppenteilnehmer bis zu 200% länger trainierten als die Einzelspieler.
Irwin glaubt, dass die Schlüsselvariable in dieser Situation das Verhältnis ist. Mit der Zeit, sagt Irwin, beginnst du, eine Verbindung zu deinem Partner zu spüren und willst ihn oder sie nicht im Stich lassen, was den Zusammenhang zwischen Leistung und der Stärke der Bindung erklären würde.
„Diese Studie berührt den Köhler-Effekt“, sagt Dr. Cedric X. Bryant, Chief Science Officer von ACE, „der auftritt, wenn die Leistung einer Person steigt, wenn sie mit jemandem arbeitet, den sie als besser einschätzen In einer Teamumgebung hängt das Ergebnis der Leistung vom schwächeren Individuum ab. Trotzdem ist es wichtig zu verstehen, dass wir alle einzigartig sind und nicht jeder von den gleichen Dingen motiviert ist.”
Die Realität ist, dass jeder eine einzigartige Fitness-“Persönlichkeit” hat, was dazu führt, dass jeder von uns unterschiedlich auf verschiedene Arten von Einstellungen und Übungen reagiert. Zum Beispiel kann eine Person ein „Social Butterfly“ im Fitnessstudio sein, der sich am motiviertesten fühlt, wenn sie mit anderen trainiert, während eine andere Person ein „Planer“ sein kann, der am besten alleine trainiert. Das Wissen um Ihre einzigartige Fitness-Persönlichkeit spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg Ihres Fitness-Programms. Aus diesem Grund hat ACE ein Fitness-Persönlichkeits-Quiz entwickelt, das Ihnen hilft, herauszufinden, welche Techniken für Sie am besten geeignet sind. Um Tipps, Tools und Übungen zu lernen, die speziell für Ihre einzigartige Persönlichkeit entwickelt wurden, nehmen Sie bitte an unserem Quiz auf unserer ACE Fit Life Facebook-Seite teil.
Manchmal möchten Sie nach einem anstrengenden Training nur das Fitnessstudio verlassen, damit Sie den Rest des Tages verbringen können. Aber es gibt kleine Schritte, die Sie sofort oder kurz nach dem Training unternehmen können, um gesund zu bleiben und die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training beim nächsten Mal zu schaffen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jedes Mal, wenn Sie ein Training abschließen, so viele der folgenden Aktionen von Ihrer Liste zu streichen.
1. Verpflichte dich zu einem Cool-down
Wenn Sie besonders unter Zeitdruck stehen, entscheiden Sie sich vielleicht, dass es am besten ist, direkt nach dem Cardio in die Umkleidekabine zu gehen. Keine tolle Idee. Eine richtige Abkühlung – bei der Sie sich mit geringer Intensität bewegen – dauert nur wenige Minuten und hilft Ihnen, im Fitnessstudio sicher zu bleiben.
Wenn Sie Ihrem Körper erlauben, sich von moderatem oder intensivem Training bequem zu erholen, wird ein sanfter, allmählicher Übergang weg von einer erhöhten Herzfrequenz ermöglicht. Und das Abkühlen hilft unter anderem, Benommenheit durch Blutansammlungen in den unteren Extremitäten zu verhindern.
2. Schalten Sie Ihre Trainings-App aus
Das Analysieren und Vergleichen Ihrer Tracker-Metriken von einem Training zum nächsten kann motivierend sein und Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele immer weiter zu verbessern. Während einige intelligente Trainings-Apps erkennen, wann Sie mit dem Training fertig sind und automatisch keine Daten mehr sammeln, tun dies viele nicht.
Es kann frustrierend sein, zu vergessen, eine Trainings-App auszuschalten: Je länger die App läuft, wenn Sie nicht mehr trainieren, desto durcheinander geraten die Messwerte. Eine Lösung besteht darin, eine ständige Erinnerung auf Ihrem Telefon für Zeiten einzurichten, in denen Sie normalerweise trainieren (z. B. einen wöchentlichen Fitnesskurs oder einen persönlichen Trainingstermin). Die Erinnerung fordert Sie auf, die App zum entsprechenden Zeitpunkt abzutippen.
3. Dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainiert haben
Sie haben es schon einmal gehört, und das aus gutem Grund: Stretching ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness. Wenn Sie sich nach dem Training Zeit für eine gute Dehnung nehmen – wenn Ihre Muskeln bereits warm sind – können Sie die Körperhaltung verbessern, die Mobilität und den Bewegungsumfang erhöhen und die Muskelentspannung fördern.