Aparatele sunt mult mai limitate, majoritatea dispozitivelor permițând un singur exercițiu.
Protejează chiar și neuronii împotriva modificărilor legate de vârstă, care pot duce la moartea celulelor și la demență.
Celule creierului mai puternice, mai sănătoase, mai bine conectate și mai mari înseamnă o capacitate crescută de învățare. Și iată marea descoperire: exercițiul inundă creierul cu BDNF, oferind infrastructura de care are nevoie pentru a absorbi informații, a procesa, a-l aminti și a le folosi.
Exercițiu strategic
Ratey subliniază că, deși exercițiile fizice stimulează BDNF, este nevoie de mai mult pentru a optimiza funcția creierului. În mod ideal, exercițiul ar trebui să fie asociat sau să precedă sarcini motorii sau cognitive complexe – pentru a construi neuroni și a le oferi ceva de făcut. Așadar, activități precum patinaj artistic, alpinism sau fotbal se potrivesc – la fel ca alergarea, mersul rapid sau înotul, urmate de revizuirea rapoartelor de date, participarea la o conferință web sau repararea unui vehicul. Cheia este să găsești în continuare modalități de a-ți provoca corpul și creierul.
Încercarea de a învăța materiale dificile în timp ce urcă scările este zadarnică – deoarece fluxul de sânge se deplasează din partea creierului responsabilă de gândirea critică. Dar când ați terminat antrenamentul, fluxul sanguin din creier – îmbogățit cu niveluri mai mari de BDNF – revine la normal. Potrivit lui Ratey, acesta este momentul optim pentru concentrarea asupra sarcinilor care necesită o putere serioasă a creierului.
Un avantaj de performanță la locul de muncă
Multe locuri de muncă moderne sunt din ce în ce mai sedentare, ceea ce crește riscul de accidentare și îmbolnăvire cauzată de inactivitate. În timp ce s-a demonstrat că șederea excesivă prezintă riscuri care sunt independente de nivelul de exercițiu, un stil de viață activ reduce în mod clar timpul de ședere și are ca rezultat beneficii atât fizice, cât și mentale:
Un studiu a arătat că un program de exerciții supravegheat, înainte de sezonul de plantare, în rândul lucrătorilor din reîmpădurire, a redus ratele de accidentare de la 22% la mai puțin de 5% – și a crescut productivitatea.
Un program zilnic de 10 minute de întindere supravegheat în rândul lucrătorilor de la linia de asamblare a arătat o îmbunătățire semnificativă a flexibilității articulațiilor, oboseală, furie, depresie și starea generală de spirit.
Un studiu de nouă luni pe 80 de directori a arătat că cei care fac sport au experimentat o creștere cu 22% a fitness-ului și o îmbunătățire cu 70% a capacității de a lua decizii complexe în comparație cu colegii sedentari.
Un studiu asupra lucrătorilor de la căi ferate a arătat că 75% dintre angajați au raportat îmbunătățiri în concentrarea la locul de muncă și productivitatea generală.
Pe lângă creșterea capacității de a se concentra, de a gândi clar și de a învăța mai eficient, exercițiile regulate îmbunătățesc starea de spirit, ameliorează anxietatea și depresia, îmbunătățesc energia și promovează autoeficacitatea. Când te simți grozav și crezi în tine, mentalitatea ta la locul de muncă este neapărat să fie optimistă, iar asta de bun augur pentru performanța la locul de muncă – și creșterea carierei. Când rămâi activ din punct de vedere fizic, ai grijă de corpul tău și de creierul tău – reducând riscurile pentru sănătate și crescând capacitatea de învățare, motivație și gândire ascuțită.
Rămâneți activ, îmbunătățiți-vă cariera
Natura muncii pe piața de astăzi implică adesea jonglarea cu mai multe roluri, sarcini grele și capacitatea de a gândi pe picioarele proprii. Sportivii se antrenează pentru performanță de vârf – iar cercetările indică o mulțime de motive întemeiate pentru ca lucrătorii din alte domenii să urmeze exemplul.
Resurse aditionale
Colegiul American de Medicină SportivăAsociația Americană de PsihologieThe New York TimesWebMD
Previzualizează PDF-ul
De la început la sfârșit….
Activitățile de încălzire și de răcire ar trebui să fie o parte esențială a tuturor programelor de exerciții. Scopul activitatilor de incalzire este pregatirea organismului, in special a sistemului cardiovascular si musculo-scheletic, pentru faza de conditionare sau stimul a sedintei de exercitii. Faza de răcire asigură menținerea întoarcerii venoase către inimă în fața unor cantități semnificative de sânge care ajung la mușchii care lucrau anterior.
Să-l descompunem.
Activitățile ușoare de anduranță aerobă, cuplate cu activitățile, oferă baza fundamentală atât pentru faza de încălzire, cât și pentru cea de răcire. Durata perioadelor de încălzire și răcire depinde de mai mulți factori, inclusiv de tipul de activitate desfășurată în timpul perioadei de condiționare, nivelul de intensitate al acelor activități și de vârsta și nivelul de fitness al participantului. În general, fazele de încălzire și de răcire ar trebui să dureze aproximativ cinci până la zece minute fiecare.
Presat de timp?
Dacă aveți la dispoziție mai puțin timp pentru antrenament decât de obicei, se recomandă ca timpul alocat fazei de condiționare a antrenamentului să fie redus, păstrând în același timp suficient timp atât pentru faza de încălzire, cât și pentru cea de răcire.
Pentru mulți dintre noi, secțiunile mediane sunt adesea în centrul atenției (fără joc de cuvinte). Cu toate acestea, deși această regiune poate primi mai multă atenție decât alte părți ale corpului, atunci când vine vorba de antrenamente, ar trebui să-ți tratezi mușchii abdominali la fel ca orice altă grupă musculară, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să-i antrenezi în fiecare zi. Abdominalii, la fel ca și celelalte grupe de mușchi, au nevoie de timp de recuperare între antrenamente.
Câte repetări ar trebui să fac?
Ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament de rezistență, în mod ideal doriți ca ultimele repetări să fie dificil de finalizat. Când sunt efectuate corect, 10 până la 25 de repetări pentru una până la trei seturi de exerciții abdominale oferă un stimul de antrenament mai mult decât adecvat. Dacă puteți efectua mai mult de 25 de repetări ale unui exercițiu abdominal, cel mai probabil executați repetările prea rapid sau cu o formă necorespunzătoare.
Cum pot face exercițiile abdominale mai provocatoare?
Puteți crește provocarea și intensitatea exercițiilor abdominale folosind rezistență suplimentară, mișcându-vă mai încet sau efectuând exercițiile pe o placă înclinată sau pe o minge de exerciții, astfel încât capul să fie la o înălțime mai mică decât picioarele.
Ce exerciții abdominale sunt cele mai eficiente?
Pentru o listă cu cele mai bune și mai proaste exerciții abdominale, consultați acest studiu pentru abdomen sponsorizat de ACE.
Există exerciții care vizează în mod special abdomenul inferior?
Pe baza activității electromiografice (EMG) înregistrate în timpul efectuării diferitelor exerciții abdominale (de exemplu, abdomene, bucle inversate, ridicări ale picioarelor), indivizii par în general incapabili să recruteze diferențial mușchii abdominali „superiori” și „inferiori”. Cu alte cuvinte, indivizii nu pot declanșa o contracție într-o anumită zonă a mușchilor abdominali (fie abdomenul superior, fie cel inferior). În ciuda concepției greșite comune în rândul mulți profesioniști de fitness și pasionați de exerciții fizice, datele EMG sugerează că rectul abdominal superior și inferior acționează ca o teacă continuă (adică, un grup muscular mare).
Atunci de ce anumite exerciții simt că îmi lucrează regiunea abdominală inferioară?
Contribuie la această confuzie faptul că în timpul anumitor exerciții abdominale (de exemplu, ridicări ale picioarelor sau alte exerciții „flexorii șoldului”), indivizii experimentează oboseală musculară localizată și disconfort în regiunea abdominală inferioară. Această situație apare deoarece mușchiul primar utilizat în flexia șoldului, iliopsoasul, își are originea adânc sub porțiunea inferioară a dreptului abdominal. Punctul cheie de reținut este că fenomenul de oboseală și disconfort muscular local nu trebuie interpretat greșit ca recrutare specifică a mușchilor abdominali „inferiori”.
De ce este important să-mi antrenez abdomenul?
În timp ce gândul de a promova o secțiune mediană tonifiată poate fi o motivație pentru unii, este important să înțelegem că o secțiune mediană puternică servește un scop mult mai mare decât a fi ușoară pentru ochi (deși asta nu doare). Întărirea abdomenului este esențială pentru menținerea unei poziții bune, atenuarea durerilor de spate, prevenirea rănilor și îmbunătățirea performanței în alte activități atletice.
Te-ai întrebat care metodă de antrenament de forță este mai bună, greutăți libere sau echipament de antrenament de forță? Adevărul este că fiecare are avantajele și dezavantajele sale.
Alegerea depinde de nivelul tău de experiență, de obiectivele tale de exercițiu și, într-o oarecare măsură, de preferințele tale personale. Înțelegerea acestor factori vă va ajuta să decideți dacă greutățile libere sau mașinile – sau o combinație a ambelor – vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
Avantajul de greutate liberă
Greutățile libere încorporează mușchii stabilizatori care vă permit să efectuați mișcările pe care alegeți să le faceți și pot fi mai eficiente în producerea forței musculare generale și câștiguri de putere.Exercițiile cu greutate liberă tind să se potrivească mai strâns cu modelele de mișcare de care probabil că ai nevoie pentru anumite sporturi.Greutățile libere sunt mai versatile; puteți face o mare varietate de exerciții cu un set simplu de gantere. Puteți, de exemplu, să țineți greutățile cu palmele îndreptate în față, cu fața spre corp sau cu fața la peretele din spatele vostru. Făcând acest lucru, puteți face trei exerciții diferite care vă vor lucra mușchii în moduri diferite.Greutățile libere tind să fie ieftine, sunt portabile și ocupă puțin spațiu.
Dezavantajul greutății libere
Trebuie să înveți să echilibrezi greutatea în timp ce exerciți forța. Acest lucru poate fi dificil – și potențial periculos – dacă ridicați greutăți deasupra capului.Izolarea mușchilor specifici poate fi dificilă. Pentru a viza muschiul dorit, trebuie sa folositi o tehnica foarte precisa.Greutățile libere pot fi balansate pentru impuls, mai degrabă decât ridicate încet și constant, ceea ce lucrează mușchii mai eficient și mai sigur.Antrenamentul singur poate duce la răni dacă nu folosiți tehnica adecvată.
Avantajul mașinii
Mașinile sunt în general mai sigure și mai ușor de utilizat, un avantaj pentru începătorii care învață o anumită mișcare.Unele aparate sunt mai eficiente decât greutățile libere la izolarea unui anumit mușchi sau grup muscular. Acest lucru este important atunci când întăriți o anumită parte a corpului sau reabilitați o rănire.Aparatele asigură mișcări corecte pentru un lift, ceea ce ajută la prevenirea înșelăciunii atunci când apare oboseala musculară.Antrenamentele la mașină pot dura mai puțin timp, deoarece vă puteți deplasa cu ușurință de la mașină la mașină. Schimbarea rezistentei este usoara; doar introduceți un pin sau introduceți un cod.
Dezavantajul mașinii
Majoritatea mașinilor implică deplasarea unei greutăți de-a lungul unui traseu predeterminat, ceea ce face dificilă întărirea mușchilor stabilizatori.Aparatele sunt mult mai limitate, majoritatea dispozitivelor permițând un singur exercițiu.Majoritatea mașinilor sunt adaptate unei persoane de mărime medie, așa că, dacă sunteți mai scund sau mai înalt decât media, este posibil să vă fie dificil să utilizați unele mașini. Cu toate acestea, unele companii au dezvoltat echipamente care sunt reduse pentru a se potrivi multor bărbați și femei mai mici.În general, dacă începeți un program de antrenament de forță pentru prima dată sau ați fost departe de program de luni sau chiar ani, atunci este o idee bună să utilizați aparatele de antrenament cu rezistență în primele 10 până la 12 săptămâni de programul dvs.Procedând astfel, corpul dumneavoastră va avea timpul necesar pentru a se adapta fără a pune stres excesiv asupra mușchilor și articulațiilor. Utilizarea mașinilor poate fi, de asemenea, mai ușoară și mai puțin descurajatoare dacă ești începător, deoarece greutățile libere necesită o anumită coordonare pentru a le folosi.Practicanții cu experiență ar putea dori să folosească greutăți libere din cauza beneficiilor suplimentare de antrenament pe care le oferă. Acestea fiind spuse, combinația de greutăți libere și aparate poate adăuga varietate antrenamentului tău.Dacă sunteți membru al unui club de sănătate, asigurați-vă că cereți unui profesionist de fitness să vă arate cum să utilizați corect greutățile și aparatele libere. Dacă ai uitat cum, întreabă până te simți sigur că folosești tehnica potrivită pentru a finaliza fiecare exercițiu.Dacă faceți exerciții acasă, asigurați-vă că cumpărați o bandă de exerciții care descrie tehnica adecvată. O tehnică bună este esențială dacă doriți să vă atingeți obiectivele de antrenament de forță evitând în același timp accidentarea, indiferent de tipul de rezistență pe care îl alegeți.
Resurse aditionale
About.com: www.sportsmedicine.about.com/cs/strengthening/a/aa050702a.htm Standul de poziție al Colegiului American de Medicină Sportivă – Modele de progres în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși: www.acsm-msse.org/pt/re/ msse/positionstandards.htm
Previzualizează PDF-ul
Un focar de salmonelă la nivel național, care contaminează până la jumătate de miliard de ouă, a pus hrana controversată din nou în prim-planul considerației publice. În trecut, ouăle erau bine cunoscute pentru potențialele efecte nocive asupra sănătății, având în vedere conținutul lor ridicat de colesterol (există 213 mg de colesterol într-un gălbenuș de ou – adică 70% din cantitatea totală zilnică de 300 mg recomandată de Ghidurile dietetice din 2005). Apoi ouăle au fost aplaudate pentru conținutul lor ridicat de proteine și, mai recent, pentru cantitatea notabilă de acid gras DHA omega-3 sănătos pentru inimă din gălbenușul de ou (aproximativ 50 mg – și de opt ori mai mult decât în ouăle îmbogățite cu DHA). La doar aproximativ 15 cenți fiecare, ouăle conțin o mulțime de nutrienți la un preț foarte ieftin. Dar este sigur și sănătos să le consumi?
Să cântărim beneficiile și riscurile. Un singur ou are 70 de calorii; 6 grame de proteine, inclusiv toți aminoacizii esențiali (proteinele pe care organismul trebuie să le obțină din dietă); 13 vitamine și minerale; și DHA acizi grași omega-3. Puține alte alimente s-ar putea lăuda cu o densitate nutrițională atât de mare.
Este aproximativ echivalent cu un singur gălbenuș de ou; sugerând astfel că persoanele cu boli de inimă probabil ar trebui să mănânce ouă doar de câteva ori pe săptămână sau să renunțe la gălbenuș și să mănânce doar albușurile. Dar, în special, AHA și-a modificat liniile directoare și nu mai face o recomandare specifică cu privire la numărul de gălbenușuri de ou pe care o persoană ar trebui să mănânce pe săptămână.
În afară de cantitățile lor de colesterol, ouăle sunt, de asemenea, o sursă susceptibilă de boli transmise de alimente, care prezintă un risc potențial pentru sănătate, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu imunodeprimare. Cu toate acestea, infecția cu salmonella poate fi prevenită de cele mai multe ori prin tehnici bune de manipulare a alimentelor, inclusiv îngrijire specială pentru a găti complet ouăle.
În cele din urmă, dacă alegeți sau nu să includeți ouă în dieta dvs. zilnică va depinde de preferințele de gust și de concluziile dvs. cu privire la riscuri versus beneficii, dar nu există nicio îndoială că ouăle sunt o sursă ieftină de o varietate de nutrienți.
Aveți un spațiu de 6’ x 6’ disponibil și 75 USD de rezervă? Credeți sau nu, asta este tot ce aveți nevoie pentru a crea o sală de sport acasă. Echipamentul sugerat mai jos poate fi lăsat în aer liber tot timpul sau depozitat într-un dulap. Sunt incluse, de asemenea, sfaturi despre navigarea în opțiunile fiecărei piese și unul sau două exerciții eșantion. Efectuați aceste exerciții succesiv timp de două până la trei runde pentru un antrenament rapid și ușor pentru întregul corp. Adăugați genuflexiuni și fandare pentru un bonus – nu este nevoie de echipament.
Covorașe: 20-50 USD
Spațiul principal pe care trebuie să-l alocați este pentru un covoraș. Covorașele de yoga sunt mai subțiri și au o capacitate de prindere mai mare de a ține ipostaze. Covorașele mai groase sunt cele mai bune pentru Pilates, exerciții comentarii despre wow bust abdominale și meditație, deoarece amortizează coloana vertebrală în timp ce ești întins pe spate. Prețurile mai mari se corelează cu calitatea și grosimea.
Reținere scânduri: Poziționați-vă cu fața în jos pe covoraș pe antebrațe și genunchi (mai ușor) sau degetele de la picioare (mai greu). Păstrează-ți gâtul neutru și coloana vertebrală aliniată. Inspirați și expirați în timp ce țineți această poziție timp de 20-60 de secunde.
Physioball: 25-40 USD
Aceste bile uriașe vin în diferite dimensiuni pentru a se potrivi înălțimii tale. Verificați detaliile produsului pentru a obține dimensiunea potrivită pentru rama dvs. Când stai pe minge, ar trebui să existe un unghi de 90 de grade la nivelul articulațiilor șoldurilor și genunchilor. Puteți ajusta dimensiunea adăugând sau eliberând aer din minge.
Bilele cu preț mai mare sunt mai groase. Dacă doriți să vă faceți mingea mai stabilă, cumpărați versiunea cu nisip în ea sau cumpărați un suport pentru a o păstra.