Dar cred că le poți avea pe amândouă – funcționare adecvată și mușchi grozavi.

Pentru mai multe idei grozave despre cum să mențineți copiii activi fizic și să se distreze atât pe teren, cât și în afara ei, vizitați secțiunea ACE Youth Fitness și împuterniciți-vă copiii să dezvolte obiceiuri sănătoase pentru viață.

Lucrul cu un client nou pentru prima dată poate fi uneori puțin ciudat, dar există câțiva pași simpli pe care îi puteți lua pentru a ajuta la eficientizarea procesului și pentru a crea o experiență mai plăcută atât pentru dvs., cât și pentru client.

Etapele lucrului cu un client pot fi identificate prin acronimul RIPA: Raport, Investigație, Planificare și Acțiune. Primul pas, raportul, este procesul de stabilire a unei relații bazate pe încredere și comunicare deschisă. Este în a doua etapă — investigație — în care antrenorii personali continuă să stabilească relații cu clienții, utilizând, de asemenea, un chestionar de istoric de sănătate și un screening de sănătate de pregătire pentru a identifica persoanele care au nevoie de autorizație medicală înainte de a începe un program de exerciții sau înainte de a crește intensitatea, frecvența. și/sau volumul unui program de exerciții existent. În timpul primei ședințe a clientului dvs., este necesar să revizuiți istoricul său de sănătate și să efectuați un screening de sănătate de pregătire.

Scopul revizuirii unui istoric de sănătate și al efectuării unui screening de sănătate de pregătire este de a identifica nivelurile curente de activitate fizică, prezența bolilor cardiovasculare și/sau metabolice, semnele și simptomele bolii renale, cardiovasculare sau metabolice subiacente și orice posibili factori de stres care ar putea afecta răspunsul organismului la exerciții fizice. Dacă un client care începe un program de exerciții fizice prezintă o boală renală, cardiovasculară sau metabolică sau simptome ale unei astfel de boli, este important ca el sau ea să primească autorizație medicală înainte de a participa la exerciții fizice regulate. Dacă sunt prezente semne și simptome pentru clienții care participă deja la o activitate fizică regulată (de exemplu, activitate planificată, structurată în cel puțin trei zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute, timp de cel puțin trei luni), este necesară autorizarea medicală înainte de începere. un antrenament de intensitate viguroasă. Revizuirea formularului de istoric de sănătate cu clientul vă oferă atât oportunitatea de a adresa întrebări legate de starea generală de sănătate a clientului, cât și de a identifica zonele comune de interes asupra cărora se poate stabili un raport ulterioar.

Este important să ne dăm seama că unii clienți pot ajunge la prima sesiune de antrenament cu așteptarea că vor face mișcare și au percepția greșită că un antrenor personal este de fapt un instructor de boot-camp aplecat să provoace disconfort fizic. Acest lucru înseamnă că este important să anunțați clienții că prima sesiune este mai degrabă o oportunitate de culegere de informații pentru a afla despre client, decât un timp pentru a vă antrena.

Clientul va fi, totuși, în mișcare și va efectua o serie de evaluări și ecrane de mișcare, ceea ce poate fi un proces inconfortabil pentru unele persoane, în special pentru cei care sunt începători să facă mișcare sau care sunt stânjeniți de lipsa de fitness. Iată o idee care vă poate economisi timp și vă poate ajuta să stabiliți relații imediate cu un client: în loc să efectuați o evaluare a mișcării, luați în considerare supunerea unui client printr-un antrenament de intensitate scăzută care include toate modelele de mișcare primară (de exemplu, ghemuirea, cu un singur picior, împingere, tragere și rotire). Aceasta ar putea include două până la trei seturi de exerciții de intensitate scăzută, în principal cu greutatea corporală, care vă permit să evaluați abilitățile de mișcare ale clientului, oferindu-i și satisfacția de a finaliza un antrenament. Rețineți că singurul lucru care separă o evaluare de un exercițiu este cantitatea de informații furnizate unui client.

Când îi ceri unui client să facă un set de 10 până la 12 genuflexiuni cu greutatea corporală, el sau ea are percepția că face un exercițiu. Totuși, ceea ce faci cu adevărat este să urmărești mișcarea clientului și să-i evaluezi calitatea mișcării. Dacă este clar că un client nu se poate ghemui bine, mai degrabă decât să-i permită să continue, va fi necesar să regresezi exercițiul la un model de mișcare pe care clientul îl poate efectua în siguranță. De exemplu, un ghemuit poate fi ușor regresat la o punte pentru glute pe podea. Având un exercițiu pentru client pentru evaluare, vă oferă informațiile de care aveți nevoie pentru a planifica și proiecta programul său de exerciții, care este etapa de planificare a procesului.

În sfârșit, este timpul să treceți la faza de acțiune a coaching-ului clientului prin programul pe care l-ați conceput în sesiunile de antrenament ulterioare.

Pentru a afla mai multe despre cum se mișcă corpul uman și despre cum puteți efectua un număr de evaluări diferite de exerciții bazate pe mișcare, luați în considerare participarea la unul dintre Atelierele de exerciții bazate pe mișcare ale ACE, unde veți învăța cum să antrenați toate modelele de mișcare și exercițiul de proiectare. programe care vă pot ajuta clienții să se miște și să se simtă mai bine.

Să rămână sănătos în timpul sarcinii este important pentru viitoarele mămici. Yoga este o formă minunată de exercițiu de practicat în timpul sarcinii, dar trebuie luate măsuri de precauție specifice pentru a asigura o practică sigură, dar eficientă.

În primul rând, yoga în timpul sarcinii este recomandată doar celor care au practicat yoga înainte de sarcină. În al doilea rând, este important să rețineți că această practică este concepută pentru a asigura siguranța fiziologiei și a fătului în schimbare. Ar trebui să promoveze podeaua pelvină și puterea întregului corp, să îmbunătățească respirația profundă și să reducă stresul. Prin urmare, nu este momentul să-ți împingi practica până la capăt, să câștigi flexibilitate maximă, să practici yoga fierbinte sau să faci ipostaze avansate și inversate.

În timpul sarcinii, au loc diverse modificări fizice și metabolice, inclusiv:

Frecvența cardiacă în repaus crește cu 18 până la 20% (aproximativ 15 bpm) peste starea de non-sarcină.Consumul de oxigen în repaus crește cu aproximativ 10 până la 30% în timpul sarcinii.Rata metabolică crește cu 15 până la 20% în timpul sarcinii pentru a susține creșterea fătului.Datorită ratei metabolice crescute, producția de căldură crește, rezultând transpirație crescută, oboseală în medii calde sau chiar epuizare termică.Din punct de vedere anatomic, organele și uterul se deplasează pe măsură ce fătul crește și postura este modificată; prin urmare, stabilitatea articulației scade și echilibrul poate deveni mai dificil.Corpul eliberează cantități mai mari de un hormon numit relaxină, care relaxează corpul, articulațiile și ligamentele pentru a ajuta procesul de naștere. Prin urmare, această flexibilitate crescută a articulațiilor le poate încuraja pe unele yoghini însărcinate să-și întindă excesiv mușchii.

Fiecare trimestru vine cu propriile provocări și linii directoare. Pe parcursul primului trimestru de sarcină se recomandă exerciții în poziție verticală w-loss opinii pentru a întări picioarele, nucleul și întregul corp. În plus, yoghinii vor dori să crească circulația și să se concentreze pe deschiderea ușoară a șoldurilor și a spatelui pentru a evita stresul articular sau sciatica în viitorul trimestru. În timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină, yoghinii ar trebui să evite înclinările în spate, decubitul dorsal (întins cu fața în sus) și posturile majore de răsucire. Răsucirea ușoară de la umeri este potrivită atunci când este așezat sau în poziție verticală, dar evitați răsucirile complete în orice postură.

Yoghinele însărcinate ar trebui să fie conștiente de următoarele recomandări:

Evitați să exersați la temperaturi calde pe toată durata sarcinii.Încorporați un dispozitiv stabil (scaun sau perete) pentru a ajuta la echilibru, în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, deoarece acesta este momentul în care organismul experimentează schimbări majore ale organelor și uterului.Evitați întinderea forțată a mușchilor și a regiunii abdominale.Nu se recomandă inversiunile, mai ales în al doilea și al treilea trimestru.Ascultă poftele interne de apă sau hrană suplimentară, mai ales dacă ai dezvoltat diabet gestațional.Dacă întâmpinați complicații în timpul sarcinii, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă yoga este o formă de exercițiu recomandată.

Respirația profundă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care yoghinele însărcinate le pot practica, deoarece travaliul implică o perioadă (adesea) extinsă de inspirații și expirații profunde.  

Mai jos sunt câteva asane de încorporat într-o practică zilnică de-a lungul experienței de sarcină pentru a vă revigora coloana vertebrală, corpul și respirația.

Pisica/Vaca

Începeți în patru picioare, cu mâinile sub umeri și genunchii la distanță de șold. Expiră, rotunjește coloana vertebrală spre tavan și inspiră în timp ce cobori buricul spre podea. Ține-ți privirea pe podea; capul poate experimenta mișcări minore, dar scopul este să vă mențineți gâtul neutru.

Fluture așezat

Stai cu șoldurile pe pământ și ridică coloana înalt. (Așezați-vă pe un bloc sau o pătură pentru a sprijini în continuare o coloană neutră.) Așezați tălpile picioarelor împreună și coborâți genunchii în lateral. Ține-ți mâinile pe podea, dar pe exteriorul picioarelor.

Echilibrul de stabilitate Birddog

În patru picioare, întindeți piciorul drept spre peretele din spate. Odată ce sunteți echilibrat, încet, întindeți brațul stâng înainte cu degetele mari îndreptate spre tavan. Țineți timp de trei până la cinci respirații și schimbați partea.

Întindere laterală în genunchi

Poziționați genunchii la aproximativ două lungimi de pumn. Aliniați corpul la locul în care pieptul este peste șolduri, iar șoldurile sunt peste genunchi. Pune mâna dreaptă pe șold și inspiră brațul stâng deasupra capului. Înclinați încet umerii spre dreapta pentru a simți o întindere ușoară pe partea stângă a corpului. Țineți timp de trei până la cinci respirații. Reveniți încet în centru și repetați pe partea opusă.

Low Lunge

Din patru picioare, ridicați-vă pieptul peste șolduri și aduceți piciorul drept înainte la un unghi de 90 de grade. Țineți unghiul de 90 de grade la picioare și ridicați unul sau ambele brațe deasupra capului. Țineți timp de trei până la cinci respirații și schimbați partea.

Poza arborelui cu mâinile Namaste

Pune-ți mâinile pe șolduri și întoarce-ți genunchiul drept departe de corp. Țineți degetele de la picioare pe podea și plasați călcâiul deasupra gleznei. Utilizați un perete sau un scaun pentru susținerea echilibrului. Pentru a crește provocarea echilibrului, aduceți una sau ambele mâini în fața inimii în poziția de rugăciune sau puneți piciorul pe gambe. Țineți timp de trei până la cinci respirații și schimbați partea.

Războinicul doi

Poziționați picioarele mai late decât umerii. Întoarceți piciorul drept cu fața în față și piciorul stâng spre peretele lateral. Puneți mâinile pe șolduri și îndoiți ușor genunchiul drept. Pentru a progresa poziția, ridicați brațele la înălțimea umerilor. Țineți timp de trei până la cinci respirații și treceți pe cealaltă parte.

Poziția triunghiului susținută

Poziționați picioarele mai late decât umerii. Întoarceți piciorul drept cu fața înainte și piciorul stâng spre peretele lateral. Pune mâna dreaptă pe șold și ridică brațul stâng deasupra capului. Pentru a crește provocarea, aplecați încet 2 până la 3 inci spre piciorul drept pentru a simți o întindere ușoară pe partea stângă a corpului. Țineți timp de trei până la cinci respirații și schimbați partea.

Când vine vorba de abdomene, există antrenament pentru „show” și pentru „go”. Distincția dintre formă și funcție este adesea denaturată ca o alegere. Dar cred că le poți avea pe amândouă – funcționare adecvată și mușchi grozavi. 

Spectacol

Abdominalii lucrează mult la multe exerciții non-abdominale, dar pentru a obține aspectul după care oamenii se gândesc la „abdominali frumoși”, este de obicei necesar un antrenament abdominal direct. Antrenamentul direct pentru abdomen oferă, de asemenea, beneficiul suplimentar de a vă oferi o idee despre care mușchi lucrează în diferite puncte ale unei mișcări. Această conștientizare permite o contracție mai precisă a mușchilor abdominali atunci când faceți exerciții pentru întregul corp.

Merge

Abdominalii au, de asemenea, mai multe sarcini de făcut:

Ele ne ajută să flexăm, să extindem și să rotim trunchiul în viața de zi cu zi.Ei trebuie să se miște cu viteze diferite.Ele creează atât mișcare (mobilitate), cât și împiedică sau găzduiesc mișcarea (stabilitate).

Această serie provocatoare de exerciții pentru abdomene atinge toate activitățile pe care le fac abdomenele noastre.

O notă despre stabilitate și mobilitate: majoritatea exercițiilor prezintă ambele, dar unul dintre cele două este considerată caracteristica dominantă pentru fiecare mișcare.

Coborârea picioarelor de echilibru a tibiei

(Slow-Stability-Flexion/Extension) 10-15 repetări https://www.youtube.com/watch?v=LdTA6bwGXLM

Sfaturi de performanță:

Extindeți și coborâți picioarele doar atât cât vă permite stabilitatea abdomenului. Orice creștere sau scădere a spațiului dintre spate și sol înseamnă că abdomenul nu menține un spate neutru. Odată ce acest lucru începe să se întâmple, ați depășit limita intervalului de mișcare.Mingea care se sprijină pe tibie te obligă să te miști încet, așa că fii atent la feedback-ul pe care îl oferă mingea.

Scândura trepied cu comutator pentru picioare 

(Fast-Stability-Flexion/Extension) 20-30 de secunde https://www.youtube.com/watch?v=lvboGk9dI8k

Sfaturi de performanță:

Mențineți rigiditatea trunchiului și a piciorului de sprijin.Ajustați intervalul de timp de lucru după cum este necesar pentru a oferi o provocare, permițând în același timp performanțe solide. Când abdomenele oboseală, veți observa semnele timpurii de arcuire ușoară în zona lombară. Acest lucru ar trebui evitat. Cel mai bine este să performați foarte bine pe un interval de lucru mai scurt, decât să faceți prost pe unul mai lung.

Torso Offset Crunch pe minge

(Slow-Mobility-Flexion/Extension) 12-18 repetări https://www.youtube.com/watch?v=JvgPlMZMezU

Sfaturi de performanță:

Recomandarea de a evita crizele este o exagerare a riscului lor relativ. Această variație aprinde mai mult mușchii abdominali, punându-vă ușor decentrat față de minge.Aveți nevoie doar de o schimbare foarte mică pentru a face acest lucru. Mai puțin înseamnă mai mult.Mișcați-vă cu intenție lentă și controlată prin întreaga gamă de mișcare.Efectuați trei repetări deplasate într-o parte; apoi executați următoarele trei repetări deplasate pe cealaltă parte. Continuați să alternați în acest mod până când ați terminat setul.

Mt. Skater

(Fast-Mobility-Flexion/Extension and Rotation) 30 de secunde https://www.youtube.com/watch?v=Pn_rWyNSUuQ

Sfaturi de performanță:

Încercați să creați puțin timp de suspendare și să aterizați cu fiecare picior lat.Când introduceți piciorul îndoit, utilizați impulsul de la mișcarea rapidă pentru a ajunge la genunchiul îndoit spre brațul opus.Țineți șoldurile jos când aterizați, deoarece acestea pot avea tendința de a se strecura în sus dacă permiteți picioarelor să se miște mai aproape de mâini.

Scândura de rulare laterală pe minge

(Fast-Mobility-Rotation) 8-12 repetări pe parte, alternativ https://www.youtube.com/watch?v=G4-1JPscVyA

Sfaturi de performanță:

Începutul nu este partea cea mai grea; sunt laturile. Va trebui să apăsați frâna pe măsură ce corpul se rotește pentru a termina cu mingea pe partea din spate a brațului.De îndată ce încetați să rotiți într-un sens, inversați imediat direcția. Dacă vă opriți prea mult timp, veți pierde energia stocată în mușchii dvs. de care aveți nevoie pentru a începe ușor să vă rotiți în cealaltă parte.

Iso-Tuck Knee Tuck

(Slow-Mobility-Flexion/Extension) 12-15 repetări cu fiecare picior ascuns https://youtu.be/Od7Gu6vP7IE

Sfaturi de performanță:

Introduceți piciorul care nu se mișcă cât de mult puteți. Acest lucru ajută la lucrul abdomenului mai greu din acea parte și, de asemenea, ajută la prevenirea oricărei pierderi a integrității în poziția de jos a spatelui atunci când celălalt picior se extinde.Mișcă-te la un tempo controlat și rezistă nevoii de a accelera pentru a termina pe măsură ce oboseli. Asigurați-vă că fiecare mișcare a corpului dumneavoastră are loc pentru că o creați mai degrabă decât să lăsați impulsul să vă miște.

Învelire

Începeți prin a finaliza câte un set din fiecare dintre aceste exerciții. Efectuați-le de trei ori pe săptămână. După două săptămâni, repetă circuitul de șase exerciții de două ori. Ar trebui să simți o provocare atunci când faci antrenament și să simți cum te miști mai atent în abdomen când nu te antrenezi.