Il takeaway qui è “correzioni rapide” non funziona quando si tratta di mangiare sano.

Cioè, puoi continuare a rendere i tuoi ruck un po ‘più difficili, il che non è facile con camminare.

Impara tutto Tutto quello che devi sapere per iniziare con Rucking in questo articolo:

La Guida per principianti a Rucking

Come utilizzare mini tagli e massa per costruire il muscolo durante il soggiorno

Se si desidera costruire una quantità apprezzabile di muscoli, quindi alternando tra periodi di taglio e volume è inevitabile.

Ciò non significa che devi prendere l’approccio tradizionale e sovrannuinato di “mangiare grande” per 6+ mesi, quindi tagliando finché ci vuole per essere felice con ciò che vedi nello specchio, però.

Invece, puoi rendere entrambe queste fasi più produttive e piacevole alternando di loro più spesso, massimizzando i loro benefici e riducendo al minimo i loro disidenti.

Scopri come usare mini-tagli e mini-bulk per costruire muscoli mentre si rimanda a fuoco:

How Per utilizzare mini tagli e volumi per costruire muscoli mentre si rimanda a magra

temerai il tuo allarme mattutino come se fosse una sirena ad aria condizionata …

ti scricchioli e gemito mentre cornullati Pwalk alla macchina da caffè …

Un viaggio in palestra o dentista? Non puoi decidere quale suona peggio …

Si intendeva attraverso il giorno, la tua mente che nuota in una nebbia di Londra …

Non sei “scarico” di notte: le ruote Basta cadere e collassi …

Sei sempre affaticato. E rende la vita orribile.

Nel caso tu non stiate “nel sapere”, la stanchezza è molto più della stanchezza fisica e della sonnolenza. I sintomi includono anche la depressione, irritabilità, giddosità, perdita di appetito, problemi digestivi e immunità compromessa.

cronica (6+ mese), la stanchezza di fatica a livello di esaurimento fisico-mentale può essere un segno di serio malattia e garantisce una visita al dottore, ma la maggior parte delle persone che combatte la stanchezza può vincere la lotta con i semplici cambiamenti dello stile di vita discusso in questo articolo.

• tabella dei contenuti

• Come superare la fatica
• ottenere abbastanza sonno
• bevi abbastanza acqua
• mangia altri alimenti nutrienti
• Esercizio regolarmente … ma non troppo
• si illumina
• integratori che aiutano a battere la fatica
• la linea di fondo sul superamento dell’affaticamento
• Quali sono i tuoi pensieri sulla fatica e come superarlo? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

come superare la fatica

un aspetto rapido del nostro stile di vita moderno spiega molto sul gran numero di ” walking morto “Tra noi:

• Dormiamo troppo poco,
• Mangiamo troppo cibo spazzatura,
• Esercizio troppo raramente,
• E non affrontiamo efficacemente lo stress.

Si tratta di una ricetta per la fatica come puoi frustare. E puoi annullare i suoi effetti affrontando ogni punto.

Ottieni abbastanza Sleep

Credo che sia una citazione diretta del buon dottore …

Tutti noi sperimentato la fatica che viene fornita con privazione del sonno acuto, ma molti di noi non stanno dormendo abbastanza e non rendono conto.

Le esigenze del sonno variano da individuo a individuo, ma secondo la National Sleep Foundation, Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte.

Genetica e età influenzano quanto sonno il tuo corpo in definitiva, quindi ecco un modo semplice per vedere cosa è meglio per te: scegli un periodo di due settimane come una vacanza e vai a letto allo stesso tempo ogni notte senza un set di allarme.

possibilità di dormire più a lungo del solito in un primo momento se hai “debito del sonno” per cancellare, ma verso la fine della seconda settimana, il tuo corpo stabilirà uno schema di dormire circa la stessa quantità ogni sera. Ecco quanto bene ha bisogno.

Ora, molte persone sanno che dovrebbero dormire più ma semplicemente non possono semplicemente. A partire dal 2006, si stima che 50-70 milioni di americani soffrono di un disturbo del sonno e il CDC ha dichiarato nel 2014 che il sonno insufficiente è una “epidemia di sanità pubblica”.

milioni del turno privato del sonno-privato Droghe come Ambien, Rozerem e Sepracolo, ma questi sono dotati di un ospite di potenziali effetti collaterali e complicazioni piuttosto spaventosi, tra cui …

• depressione,
• Aumento del rischio di cancro e Mortalità complessiva,
• Aumento del rischio di infezioni,
• delirio, incubi e allucinazioni,
• e altro ancora.

Basandosi su questi tipi di droghe per dormire chiaramente non è l’ideale. Fortunatamente, ci sono abbastanza modi senza droghe per ottenere un buon riposo notturno.

Evitare caffeina, alcool, nicotina e altre sostanze chimiche che interferiscono con il sonno.

Lo sappiamo tutti La caffeina e la nicotina sono stimolanti da evitare diverse ore prima di andare a letto, ma molti non sanno che l’alcol può interrompere anche il loro shuteye.

L’alcol può aiutarti ad addormentarti e interferisce quindi come stimolante e interferisce con naturali cicli di sonno.

Rendi il sonno abbastanza una priorità.

Proprio come tu doni priorità alla dieta e all’esercizio corretto, andare a letto in tempo deve essere non negoziabile.

Tenere la tua camera da letto scura, silenziosa e fredda, che insegue il cervello per mettere il corpo a dormire.

Non esporlo a luci brillanti mentre ti stai preparando per andare a letto perché Questo può sopprimere la produzione del tuo corpo di melatonina, un ormone che induce il sonno.

Non guardare la TV o utilizzare un computer, un tablet o uno smartphone per almeno un’ora prima del letto.

Questi dispositivi emettono a Luce nota come “luce blu”, che è una potente soppressione della melatonina.

Se devi essere sul computer a tarda notte, utilizzare un programma come f.lux per neutralizzare la luce blu che uccide. E se sei come me e fai tutto il tuo lettura elettronicamente, passa alla buona carta Ol ‘per la tua lettura nel letto e dormirai meglio.

Crea una routine pre-sonno rilassante, come ad esempio Fare un bagno, leggendo un libro, ascoltando musica calmante e stretching o facendo esercizi di respirazione.

Evitare conversazioni o attività stressanti o stimolanti.

Non mentire a letto fissare All’orologio.

Questo ti stresserà, il che aumenta i livelli di cortisolo e ti mantiene sveglio.

Invece, ignora l’orologio, e se non riesci ad addormentarti in un ragionevole Quantità di tempo, alzati e occupati con un’attività tranquilla e lenitiva come leggere o ascoltare la musica finché i tuoi occhi non diventino droopy. Quindi torna a letto.

Mantieni l’orologio interno del tuo corpo regolamentato andando a letto e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno.

sveglio allo stesso tempo nonostante quando sei andato a letto è il modo migliore per impostare l’orologio del tuo corpo e mantenerlo.

Non esercitare troppo tardi.

Termina il tuo allenamento almeno 3 ore prima di andare a dormire per consentire i livelli di cortisolo e temperatura corporea da cadere e probabilmente troverete più facile addormentarsi ad addormentarsi.

integratori per aiutarti a dormire meglio

Ci sono diversi supplementi naturali, sicuri e non avvincenti che puoi Prendi per dormire meglio.

melatonina

La melatonina è un ormone che il cervello produce per regolare il sonno. Si trova anche in vari alimenti e quindi è disponibile come supplemento.

La ricerca ha dimostrato che la supplementazione con la melatonina può aiutarti ad addormentarsi più velocemente, e dormire meglio e i dosaggi efficaci vanno da 500 mcg a 5 mg.

È generalmente raccomandato di iniziare con l’acquisto di 500 mcg 30 minuti prima del letto e funzionare fino a 3 a 5 mg se necessario.

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Balsamo del limone

Balsamo di limone è un’erba che può ridurre l’ansia e lo stress e indurre la calma, che può aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire meglio .

In termini di dosaggi, 300 mg è considerato il dosaggio e gli studi più bassi efficaci hanno mostrato benefici dipendenti dalla dose fino a 1.200 mg.

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gaba

gaba, noto anche come acido gamma-aminobutyric, è un amminoacido che aiuta a stimolare il rilassamento e il sonno.

La ricerca ha mostrato quello basso I livelli del cervello di GABA provoca un aumento dei congiunti dopo essermi addormentati e quel supplemento La Ntation con GABA può indurre il rilassamento e aiutarti ad addormentarti più velocemente, rimani addormentato più a lungo e migliorare la qualità del tuo sonno.

Il protocollo comune dell’integrazione clinico utilizzato è da 500 a 600 mg prima di andare a letto.

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theanine

theanine è un amminoacido che può migliorare il qualità del tuo sonno e ti aiuti a sentirti più riposato al mattino.

Il tè è una grande fonte di teanina, ma poiché ha anche caffeina, una tazza o due prima di andare a letto potrebbe non essere una buona idea.

Fortunatamente, è possibile integrare con teanina e il dosaggio ottimale è compreso tra 150 e 200 mg presi da 30 a 60 minuti prima del letto.

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Glycine

Glycine è anche un amminoacido che può aiutarti ad addormentarsi e addirittura migliorare le prestazioni cognitive il giorno successivo.

Il collagene è una buona fonte di glicina, ma le probabilità stanno masticando il tendine animale prima del letto non ti infastidisce.

sup Plement invece con 3 grammi prima di andare a letto per raccogliere i suoi benefici.

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bevi abbastanza acqua

La confusione del fegato è una parte importante del soggiorno sano.

La ricerca mostra che anche una leggera disidratazione può aumentare i sentimenti di affaticamento e ansia e il compromesso di umore e prestazioni cognitive.

L’Istituto di Medicina raccomanda che le donne ottengano circa 3/4 di un gallone di acqua al giorno e uomini su un gallone. Puoi contare per ottenere circa il 20% di quello dal tuo cibo ma è necessario bere il resto.

Non scorrimento su acqua in bottiglia, però, come è esorbitante e probabile piena di sostanze chimiche dannose.

Uno studio ha esaminato 18 diverse acque in bottiglia da 13 diverse società e ha trovato oltre 24.000 prodotti chimici presenti compresi gli interferenti endocrini. Martin Wagner, uno scienziato del Dipartimento di Ecotossicologia Aquatic di Goethe University Frankfurt, ha avuto questo da dire:

“L’acqua in bottiglia ha una maggiore contaminazione di sostanze chimiche rispetto alle bottiglie di vetro. Ci sono molti composti in acqua in bottiglia che non vogliamo avere lì. La parte è la lisciviazione dalle bottiglie di plastica, dai coperchi o dalla contaminazione del pozzo. “

Ecco perché ti consiglio di investire in un efficace dispositivo di filtrazione dell’acqua come il lanciatore Zerowater o il sistema di osmosi inversa dell’ispring.

Tieni presente che ciò che si desidera raggiungere con la filtrazione dell’acqua è livelli molto bassi di solidi disciolti nell’acqua misurata in “parti per milione”. Più vicino a 0, meglio è. (Tap Water Generalmente test in qualsiasi luogo da 200 a 700 ppm di solidi disciolti.)

È possibile misurare i livelli di solidi disciolti nella tua acqua utilizzando un tester elettronico dell’acqua come questo da Zerowater. Questo è utile per tenere d’occhio la qualità dell’acqua, quindi sai quando i filtri devono essere modificati.

Mangia altri alimenti nutrienti

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Persone in sovrappeso sono spesso stigmatizzati come intrinsecamente indisciplinati e pigri, ma la ricerca mostra che gli alimenti che mangiano possono essere almeno parzialmente da incolpare.

Gli scienziati hanno scoperto che i ratti hanno alimentato diete di alimenti altamente trasformati ricchi di zucchero e grassi saturi non solo di avere più grassi di quelli che mangiano cibi non trasformati, più nutrienti, ottengono anche lazier e meno disposti a svolgere semplici compiti per il cibo.

Se stai pensando che tali effetti potrebbero essere stati causati dal guadagno di peso ( Il peggio che ti senti fisicamente, il più pignolo che tenti ad essere), non è così semplice. Questo studio condotto dagli scienziati dell’Università del Nuovo Galles del Sud ha mostrato che il declino cognitivo associato a una “dieta alimentare spazzatura” si verifica entro una settimana, prima di un aumento significativo aumento di peso.

Le cause harmoniqhealth.com sottostanti non sono chiare Tuttavia, ma i ricercatori credono che l’infiammazione cerebrale causata dalla dieta del cibo spazzatura sia correlata. C’è anche il fatto interessante che l’intestino comunica al sistema nervoso centrale e può alterare l’umore, il che aiuta a spiegare perché la ricerca dimostra che molte persone che soffrono di affaticamento cronico si lamentano anche di problemi gastrointestinali, e perché i probiotici possono alleviare i sintomi emotivi della stanchezza cronica.

La linea di fondo è più sana che il tuo intestino è, meglio è il tuo stato d’animo generale e lo stato mentale sarà. E il modo migliore per mantenere una salute ottimale della salute è una dieta ricca di alimenti non trasformati, nutrienti-denso.

Vale anche la pena notare cosa è successo quando gli scienziati hanno invertito le diete dei ratti per 9 giorni: nulla è cambiato.

cioè, i ratti che passavano dalla dieta del cibo spazzatura a una dieta nutriente per 9 giorni erano altrettanto pigro e immotivato e i topi passati dal nutriente al cibo spazzatura non hanno mostrato segni di affaticamento o diminuzione della motivazione I loro compiti.

Il takeaway qui è “correzioni rapide” non funziona quando si tratta di mangiare sano.

Non puoi “annullare” mesi di abusi alimentari con una settimana di “mangia pulita”. A flip-side, tuttavia, puoi allontanarti con occasionali “latte dieteri” se hai abitudini alimentari sane sul posto.

Questo è il segreto per il successo “di dieta flessibile”. Ottieni la maggior parte delle tue calorie quotidiane da cibi nutrienti e “Sneak in” alcuni “spazzatura” qua e là.

Esercizio regolarmente … ma non troppo

impossibile non è niente.

L’esercizio fisico è l’ultima cosa che vuoi fare quando sei nei tigli di affaticamento, ma la ricerca mostra che può aiutare più di un pisolino.

Una meta-analisi condotta dai ricercatori a L’Università della Georgia ha recensito 70 studi sull’esercizio e l’affaticamento coinvolgendo più di 6.800 persone e ha scoperto che oltre il 90% degli studi hanno dimostrato che i sedentari possono ridurre l’affaticamento con un esercizio regolare. In effetti, l’esercizio fisico funziona meglio degli stimolanti e dei farmaci!

Se sei sedentario e affaticato, inizia ad allenarti e ti sentirai meglio. Puoi bancareli su di esso.

Prendilo troppo lontano, però, e puoi sentirti ancora peggiore di prima di iniziare.

Vedi, più si esercita, più stress il tuo corpo. Se ti alleni troppo frequentemente e intensamente, puoi finire in uno stato di stress cronico in cui il tuo corpo non riesce a recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti.

Se desideri saperne di più su quanto è anche tu Molto esercizio, controlla i miei articoli su quanto cardio dovresti fare e una corretta frequenza di allenamento.

schiavenui

Perché così serio?

Quando si parla affaticamento, La notevole sovrapposizione tra i fattori psicologici e fisici può rendere difficile determinare la causa ed effetto. A volte il nostro umore aspro ci rende fisicamente stanchi e talvolta il nostro esaurimento fisico si aspro del nostro umore.

Beh, le cause fisiche sono spesso il colpevole primario e ma non trascuriamo il regno psicologico della fatica.

Manteniamolo corto e semplice anche: sollevando il tuo spirito è un modo efficace per combattere la fatica.

Caso in punto: se c’è mai una ragione per essere fisicamente esausta, avendo un nuovo bambino, e la ricerca mostra che le risate regolari riducono lo stress e l’affaticamento del postpartum.

Se “terapia di risata” può aiutare i nervi svalutati e sfilacciati delle nuove mamme, può aiutarci anche noi.

Infatti, C’è un crescente corpo di prova che la risata regolare può migliorare notevolmente la nostra salute fisica e mentale generale. Può ridurre lo stress, diminuire il dolore, migliorare la qualità della vita e addirittura aumentare l’immunità. (La musica ha anche dimostrato di conferire vantaggi simili.)

Quindi ride ogni giorno e vivrai una vita migliore. Vuoi iniziare ora? Ho le spalle:

integratori che aiutano a battere la fatica

bene che lo spiega …

Abbiamo preso un aspetto approfondito delle cause principali di stanchezza e come ripararli attraverso migliori scelte di stile di vita, quindi ora vediamo cosa possiamo fare in termini di integrazione per supportare i nostri sforzi.

E nello spirito di rivelazione completa, voglio che tu lo sappia Alcuni degli integratori che raccomando in questo articolo non sono solo quello che uso personalmente, ma sono dalla mia linea di supplemento, Legion.

Come probabilmente lo sai, l’industria del supplemento è noto per le sue bugie e Shenanigans. La verità è la maggior parte degli integratori che vedi nelle riviste e sugli scaffali non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.