Jugamos en Miami ese primer juego, y estoy deseando que llegue”.
Taliaferro espera volver a las aulas este verano y dice que su médico le ha dicho que pronto podría estar conduciendo. Planea su primera visita de regreso a Penn State el 23 de febrero para asistir a un partido de baloncesto. Y aunque el coordinador defensivo del equipo de fútbol ya le prometió un papel al margen, Taliaferro tiene un objetivo más relacionado con el fútbol.
"Estoy trabajando para trotar para poder subir por el túnel para el primer juego," él dice. "Jugamos en Miami ese primer partido, y estoy deseando que llegue."
Bob Calandra es un escritor independiente cuyo trabajo ha aparecido en varias revistas, entre ellas Personas y Vida. Vive en Glenside, Pensilvania.
Característica de WebMD Revisado por Craig H. Kliger, MD © 2001 WebMD, Inc. Todos los derechos reservados.
Si alguna vez hizo ejercicio en un gimnasio, es posible que haya usado mancuernas para el entrenamiento de fuerza. Tal vez tengas un juego tirado en tu casa. Esto es lo que necesita saber sobre su uso durante sus entrenamientos.
Aumento de fuerza
El CDC recomienda que los adultos realicen al menos 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana. El entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas para desarrollar músculos más fuertes. Cuando entrenas con pesas, trabajas contra la gravedad para levantar o mover pesas a ciertas posiciones.
Además de fortalecer los músculos, el entrenamiento de fuerza aumenta el ritmo cardíaco, ayudándote a quemar grasa.
Las mancuernas son barras pequeñas que caben en la mano y tienen el mismo peso en ambos lados. Pesan tan poco como 2 libras y llegan a más de 100 libras.
Pueden parecer bastante fáciles de usar. Los recoges, los levantas, los mueves y los vuelves a colocar. Pero no es tan simple. Si es nuevo en el uso de mancuernas, considere trabajar con un entrenador personal certificado o con licencia. Un profesional del fitness puede ayudarte con:
Forma y técnica correcta Entendiendo tus límites Ejercicios que trabajan todos tus grupos musculares El número de repeticiones a hacer para cada serie.
Recuerda calentar. Si sus músculos están fríos, es más probable que se lesione. Sal a caminar o haz una actividad aeróbica durante al menos 10 minutos para calentar los músculos y prepararlos para las pesas.
Completa un solo set. Elija un peso que haga que sus músculos se cansen cuando llegue a 12-15 repeticiones. Hacer solo una serie de eso puede brindarle beneficios de desarrollo muscular similares a los de hacer tres series en total.
Usa el peso adecuado. Si siente que puede continuar después de 12 a 15 repeticiones de un ejercicio con mancuernas, su peso es demasiado bajo. El objetivo es que apenas puedas terminar la última repetición.
Recuerda descansar. El descanso es tan importante como hacer ejercicio con mancuernas. Si te sientes dolorido, escucha a tu cuerpo y tómate un descanso. Dale a cada grupo muscular al menos 1 día completo para descansar entre entrenamientos.
Continuado
Ventajas de las mancuernas
Mejora de la circulación. Cuando desafías a tus músculos con mancuernas, obligas a tu sangre a bombear más fuerte, aumentando el oxígeno y el flujo de nutrientes en tu cuerpo.
Menores riesgos para la salud. El levantamiento de pesas con mancuernas reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular. Dado que el entrenamiento de fuerza desarrolla masa muscular magra, te ayuda a quemar grasa.
Mejor duerme. El uso de mancuernas en el gimnasio puede mejorar el sueño. Y dormir mejor conduce a mejoras en tus entrenamientos.
Pérdida de peso. Cuando construyes masa muscular magra y quemas grasa, conduces a la pérdida de peso. Cardio solo puede llevarlo hasta cierto punto en sus esfuerzos por perder peso. El entrenamiento de fuerza es clave para obtener los mejores resultados.
Contras de las mancuernas
Tendencia a contener la respiración. Hacer ejercicio con mancuernas es extenuante y es posible que contengas la respiración sin siquiera darte cuenta. Sea consciente de su respiración durante el entrenamiento con mancuernas, para que no aumente su presión arterial. Esto lo pone en mayor riesgo de contraer una hernia.
Riesgo de lesiones. Cuando entre en el entrenamiento de fuerza con mancuernas, es posible que desee hacer ejercicio con más frecuencia. No te esfuerces demasiado, porque eso podría hacer que seas más propenso a lesionarte. Si usa una forma deficiente mientras levanta, también podría lesionarse.
Referencia médica de WebMD Revisado por Poonam Sachdev el 22 de junio de 2021
Fuentes
FUENTES:
CDC: “¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?”
Clínica Cleveland: “No cometa estos 4 errores al levantar pesas”.
Mayo Clinic: “Entrenamiento con pesas: mejore su estado físico muscular”.
Select Health: “Por qué el levantamiento de pesas es bueno para la salud del corazón”.
Centro Médico de la Universidad de Rochester: “Entrenamiento de fuerza en el hogar”.
¿Recuerdas lo divertido que era jugar con una pelota cuando eras niño? Una simple esfera era una fuente inagotable de inspiración y actividad. Y todavía lo es. Usar una pelota de ejercicios puede ser una forma desafiante de agregar variedad y diversión a su entrenamiento.
Las pelotas de ejercicio, también conocidas como pelotas físicas, pelotas suizas o pelotas de ajuste, son pelotas de vinilo grandes que puede usar para fortalecer y estirar su cuerpo, mejorando la estabilidad y el equilibrio del núcleo.
"Llamé a la pelota de ejercicio la única pieza del equipo esencial para el fitness," dice Jonathan Ross, el entrenador personal del año 2006 del American Council on Exercise (ACE). "Todo el mundo debería tener o trabajar con uno," dice Ross, propietario de Aion Fitness en Bowie, Maryland. "Es increíblemente versátil, no ocupa mucho espacio y es una inversión muy baja." No se puede obtener una mejor inversión por su dinero en equipos de ejercicio, dice.
Además de usar la pelota de ejercicio con clientes de entrenamiento personal, Ross da una clase de pelota en su estudio de entrenamiento personal.
"Nunca me aburro con la pelota de ejercicio," dice Ross. "Me evita tener que repetir el mismo entrenamiento una y otra vez. "No hay línea de meta cuando se usa la pelota," él dice. "Siempre hay otro nivel, siempre una manera de hacer un ejercicio más difícil."
Hacer ejercicio con una pelota de ejercicios lleva el entrenamiento de fuerza tradicional a un nuevo nivel, dice Neal Pire, MA, FACSM, director de Parisi Speed School, en Fair Lawn, N.J., una escuela de entrenamiento basada en el rendimiento para atletas de 6 años en adelante.
"Puede proporcionar una gran herramienta de entrenamiento de equilibrio," dice Pire.
Tome un curl de bíceps tradicional o una sentadilla y hágalo en la pelota de ejercicios, dice Pire, y se convierte en un ejercicio para todo el cuerpo, desafiando su fuerza y más músculos de su cuerpo al mismo tiempo.
"Tenemos estas cosas llamadas propioceptores," dice Pire, autor de Pliometría: entrenamiento explosivo para atletas de todas las edades, "y su trabajo es conectar el cuerpo con el cerebro y decirle al cuerpo dónde está en el tiempo y el espacio."
Los propioceptores comunican todo, desde la posición de una articulación hasta la tensión de un músculo en un momento dado, dice Pire. Envían mensajes a la médula espinal y al cerebro para controlar la acción o el movimiento de alguna manera. Cuando realiza ejercicios con pelota de ejercicio, está estimulando esos propioceptores y desafiando la estabilidad y el equilibrio del cuerpo mientras realiza el ejercicio, dice.
También estás estimulando los músculos de la base (los músculos pélvicos profundos, abdominales y lumbares), que son esenciales para una buena postura, equilibrio y control del movimiento, dice Pire.
La pelota estimula los músculos de estabilidad más pequeños, dice Ross, además de los músculos que se utilizan en el ejercicio.
Pruebe estos 10 ejercicios con pelota de ejercicios para un entrenamiento divertido de todo el cuerpo:
Continuado
No. 1: sentadillas con una pelota de ejercicio
Párese con la pelota de ejercicios apoyada entre la columna inferior (lumbar) y una pared, presionando ligeramente la pelota. Con las manos a los costados o en las caderas, verifique que sus pies estén separados al ancho de las caderas y ligeramente por delante de usted. Doblando las rodillas y las caderas, muévase lentamente a una posición sentada con las rodillas sobre los tobillos. Mantén la pelota en contacto con tu espalda mientras te mueves. Regrese a la posición de pie, manteniendo la pelota en contacto con su espalda mientras se mueve.
Repita de 8 a 15 veces. Desafío: levante un pie 1 o 2 pulgadas del piso e intente hacer el ejercicio con una pierna a la vez. Cambia y repite con la otra pierna.
No. 2: Birddogs con una pelota de ejercicio
Póngase de rodillas con la pelota de ejercicio debajo de su abdomen. Levante y extienda el brazo y la pierna opuestos del piso al mismo tiempo. Aléjate del centro de tu cuerpo mientras mantienes el equilibrio sobre la pelota y mantienes las caderas estables.
Repite 8 veces en cada lado. Desafío: Mantén la posición por más tiempo.
No. 3: puentes supinos con una pelota de ejercicio
Siéntese en la pelota de ejercicios con las manos en las caderas o cruzadas sobre el pecho. Camine hacia adelante, haciendo rodar gradualmente la pelota hasta que sostenga la cabeza y los hombros, en lugar de las nalgas. A medida que avanza, asegúrese de mantener su peso sobre la pelota. formar un piso "mesa" con las caderas, los hombros y las rodillas alineados, y los pies apoyados en el suelo, directamente debajo de las rodillas. Sin mover la pelota, baje y levante las caderas, contrayendo los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos. Repita de 8 a 15 veces. Desafío: Acuéstese boca arriba con la pelota debajo de los pies y los brazos en el suelo, con las palmas hacia abajo. Levante gradualmente la espalda del piso, luego regrese al piso con control. Desafío avanzado: Repita el desafío, pero con los brazos separados del piso.
No. 4: Flexiones con una pelota de ejercicios
Acuéstese boca abajo con la pelota de ejercicios debajo de su vientre y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Usa tus manos para caminar hasta una posición de tabla, apoyando la pelota en cualquier lugar desde las caderas hasta los tobillos. (Esta debe ser una posición que proporcione un empuje hacia arriba desafiante, pero que permita que su columna permanezca alineada, con las orejas, los hombros y las caderas alineados). Doble los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas y los músculos abdominales contraídos. Repita de 8 a 10 veces. Desafío: Mueva la pelota más cerca de sus tobillos. Desafío avanzado: Realice las flexiones con las manos en la pelota y los dedos de los pies en el piso.
Continuado
N.º 5: Abdominales abdominales con una pelota de ejercicio
Póngase en una posición de flexión de brazos con la pelota de ejercicios debajo de las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Meta las rodillas hacia el pecho mientras la pelota rueda hacia los tobillos. Regresa a la posición inicial, manteniendo el equilibrio sobre la pelota. Repita de 8 a 10 veces. Nota: Tenga cuidado si tiene presión arterial alta o si este ejercicio le causa dolor en la muñeca. Desafío: Alterne rotando las caderas hacia la derecha y hacia la izquierda mientras se encoge. Desafío avanzado: Manteniendo las piernas rectas, mueva las caderas hacia el techo hasta que la pelota esté en tus tobillos.
No. 6: Curl de isquiotibiales con una pelota de ejercicio
Acuéstese boca arriba con la pelota de ejercicios debajo de los talones y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Levanta ligeramente las caderas y flexiona las rodillas para llevar la pelota hacia tus glúteos, sin mover las caderas. Repita de 8 a 15 veces. Desafío: levante las caderas más alto mientras jala la pelota hacia usted. Desafío avanzado: Manténgala recta, levante una pierna hacia el techo e intente hacer flexiones con una sola pierna. Mantenga sus caderas estables en todo momento.
No. 7: abdominales con una pelota de ejercicio
Acuéstese con la parte media de la espalda sobre la pelota de ejercicios, los pies apoyados en el suelo separados al ancho de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo, usando tus músculos abdominales, no tu cuello. No tire con las manos. Repita de 8 a 15 veces. Desafío: comience con la pelota más abajo en la espalda, lo que pone más peso corporal en los abdominales. Desafío avanzado: levante un pie del suelo y pruebe los abdominales. Cambia y repite con el pie opuesto levantado del suelo.
No. 8: Salidas con una pelota de ejercicio
Descanse el vientre sobre la pelota de ejercicios y las manos y los dedos de los pies en el suelo. Camine con las manos a una posición de tabla con la pelota debajo de los tobillos. Luego camine hacia atrás, tratando de mantener la pelota debajo de su cuerpo.
Repite de 6 a 8 veces. Desafío: mantén la posición de tabla durante algunas respiraciones antes de regresar
No 9: Equilibrio con una pelota de ejercicio
Siéntate en la pelota de ejercicios, con las manos en las caderas. Estira la columna vertebral mientras imaginas una cuerda tirando de la parte superior de tu cabeza hacia arriba. Planta tus pies juntos en el suelo frente a la pelota. Levante un pie del suelo y manténgalo así durante 3 a 5 segundos. Cambia de pierna. Repita 8 veces con cada pierna. Desafío: coloque los dedos de los pies en el suelo y los talones hacia arriba. Levante lentamente los dedos de un pie del suelo. Repita con el otro pie. Desafío avanzado: levante ambos pies del piso. Siéntate con solo la pelota tocando el suelo.
Continuado
No. 10: T, Y, I con una pelota de ejercicio
Póngase de rodillas con la pelota de ejercicio presionando sus caderas y muslos. Mantenga los dedos de los pies hacia abajo y las rodillas dobladas, pero levante las rodillas ligeramente del piso. Tensando los músculos abdominales, intente levantar los brazos a los lados del cuerpo (en posición T). Luego mueva lentamente los brazos hacia adelante (a la posición de Y) y luego hacia arriba (a la posición de I). Mantenga una columna neutral con abdominales fuertes y hombros fuera de las orejas. Repita 4 veces en cada posición T, Y e I. Desafío: Repita el ejercicio con una pierna levantada. Desafío avanzado: Repita el ejercicio con ambas piernas levantadas o use pesas de mano.
Publicado en febrero de 2007.
NOMBRE: Venus Williams
DEPORTE: Tenis
LESIÓN: Tendinitis de ambas muñecas
OTROS ATLETAS AFECTADOS
Baloncesto: Donyell Marshall, Golden State Warriors; Patrick Ewing, Knicks de Nueva York; Fútbol: Gabe Wilkins, Empacadores de Green Bay; Béisbol: Ken Hill, Angelinos de Anaheim
QUÉ PASÓ
Williams desarrolló tendinitis en ambas muñecas, pero es peor en la muñeca izquierda. La lesión la obligó a retirarse de tres grandes eventos: el Abierto de Australia en enero, el State Farm Classic en febrero y el Ericsson Open (anteriormente Lipton Open) a fines de marzo. Aunque no está completamente relacionado, su padre ha declarado que está considerando retirarse para continuar con su educación y concentrarse en sus otros intereses comerciales.
BIOGRAFÍA DEL JUGADOR
Venus Williams, de diecinueve años, es una de las grandes estrellas jóvenes del juego y terminó el año pasado en el puesto número 3 en el ranking de la Asociación de Tenis Femenino. Ella ya ha acumulado $ 4.6 millones en ganancias de carrera, sin incluir sus patrocinios. Además de su carrera individual, Venus y su hermana Serena conforman uno de los mejores equipos de dobles del mundo.
¿QUÉ ES LA TENDINITIS?
La tendinitis de la muñeca es la inflamación de los tendones que rodean la muñeca y que controlan la capacidad de movimiento de la muñeca. La tendinitis se desarrolla por el uso excesivo de las manos y las muñecas. Es común que los jugadores de tenis tengan tendinitis en las muñecas porque sostienen una raqueta y ejercen presión sobre sus muñecas con cada golpe. Muchos jugadores de tenis golpean de revés, ya veces de derecha, con ambas manos, y la mano no dominante es la responsable de lanzar la pelota hacia arriba. Estas acciones ejercen una presión constante sobre las muñecas y pueden provocar lesiones por esfuerzo repetitivo. Un atleta puede describir el dolor cada vez que usa la muñeca, tanto durante la actividad como al ejercer presión sobre ella, como cargar una bolsa o hacer flexiones. La lesión puede empeorar por una técnica defectuosa o por un uso excesivo extremo.
DIAGNÓSTICO
La lesión se diagnostica a través del examen clínico. Los médicos pueden tomar una radiografía para eliminar la posibilidad de un problema óseo y pueden hacer una resonancia magnética, que mostrará la inflamación. Sin embargo, estos exámenes no suelen ser necesarios.
Continuado
TRATAMIENTO
La tendinitis se trata fácilmente con descanso y fisioterapia que incluye ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.