Ето няколко идеи за добри ястия/закуски след тренировка:

Данните бяха сравнени с измервания на едни и същи жени, изпълняващи една и съща тренировка, без да носят панталони. Мускулната активност на бедрата и бедрата също беше измерена и за двете тренировки.

По време на тестването 16 здрави жени доброволци на възраст между 18 и 24 години вървяха по равна бягаща пътека със скорост 2,5 mph, 3,0 mph и 3,5 mph в продължение на пет минути при всяка скорост. Тази последователност се повтаря два пъти; веднъж, докато носите тониращи панталони и веднъж, докато носите обикновени спортни шорти.

Резултатите от проучването показаха, че когато жените носеха тонизиращи капри, те имаха малък ръст в разхода на калории (0,09 kcal/min повече) в сравнение с конвенционалните спортни шорти. Когато бяха помолени да съобщят за възприятията си за натоварване, докато носят тонизиращи капри, като цяло жените твърдят, че е по-трудно да се упражняват в капри в сравнение с атлетичните шорти. Освен това няколко заявиха, че усещат повишена компресия и съпротивление около тазобедрената става, което затруднява ходенето. И накрая, изследователите не откриха значителни разлики между мускулната активност на бедрата и бедрата и при двете тренировки.

В крайна сметка проучването разкри, че всички резултати, предоставени от тонизиращите капри, са незначителни, което прави покупката на тези панталони (по $50 за чифт) донякъде скъпа опция, която със сигурност не осигурява „50% увеличение на мускулните тренировки“, както се твърди в рекламата на продукта. Въпреки това имам клиенти и участници във фитнес групи, които се кълнат, че носят тъкани, които притискат бедрата и бедрата им, защото се наслаждават на визуалния ефект на намаления размер. Докато тези видове тъкани не възпрепятстват обхвата на движение и функционирането на модела на движение (включително способността за нормално дишане), обикновено не се опитвам да убедя клиентите си да избягват да ги носят.

Психологическият тласък, осигурен от носенето на панталони, които карат клиента да се чувства по-добре от начина, по който изглежда, може да добави към мотивацията, необходима за придържане към тренировъчна програма, особено в среда като фитнес зала, където членовете често се сравняват с другите по отношение на външен вид. Ето защо, когато моите клиенти питат за ефективността на носенето на тъкани, които обещават да „оформят и тонизират“ телата им, аз отговарям, като им уведомявам, че всеки допълнителен „ръб“, който биха могли да изпитат, има повече общо с техните възприятия за това как тъканта ги кара да се чувстват. В края на краищата, както научно, така и анекдотично, е установено, че чувствата на човек относно преживяването на упражнения могат да определят дали той или тя ще продължи да бъде мотивиран да положи работата, необходима за постигане на цели, свързани с фитнес и здравето. Например, положителното възприятие за тренировка, в която клиентът успешно се е справил с поставените предизвикателства и се чувства, че е част от сплотена група (напр. подобно на други трениращи по отношение на характеристики като външен вид), ще извърви дълъг път към мотивирането този клиент да се върне отново за следващата си тренировка.

Както при повечето други продукти, свързани с упражнения, които обещават твърде много и са недостатъчни, въз основа на проучването на ACE, Fila Toning Resistance Tight Capri не отговаря на твърденията си за постигане на невероятни резултати за половината от времето. В крайна сметка това е плътно прилепнал панталон, който може да предложи визуален ефект на отслабване по време на употреба, но не предлага значително увеличение на изгорените калории или активиране на мускулите, което ги прави може би малко по-повдигащи, отколкото тонизиращи.

Вегетарианските диети могат да приемат различни форми, в зависимост от вида на животинските продукти, които човек избира да консумира.

Ово-лакто вегетарианци: растителна диета + яйца и млечни продукти

Лакто-вегетарианци: растителна диета + млечни продукти

Pescatarians: растителна диета + риба

Флекситарианци: Диета на растителна основа + от време на време животинска плът

Вегани: само растителна диета

Общото между различните вегетариански групи е, че всички те се фокусират върху растителна диета, която набляга на зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения (боб, леща и фъстъци). Храненето на растителна основа отдавна е изследвано за ползите за здравето. Изследванията показват, че диетите на растителна основа могат да намалят вероятността от специфични сърдечно-съдови усложнения като:

-По-висок LDL (лош) холестерол – Повишени нива на триглицериди – Високо кръвно налягане – Наднормено тегло и затлъстяване – Диабет

Последните открития от голямо проучване в Оксфорд показват, че вегетарианците са с 32% по-малко вероятно да бъдат хоспитализирани или да умрат от сърдечни заболявания в сравнение с техните връстници, които не са вегетарианци (Crowe, 2013). Но извличането на ползите за здравето от вегетарианската диета не означава непременно, че трябва да направим големи промени в начина, по който се храним. Включването на растителни храни само един ден в седмицата може да направи голяма разлика в начина, по който се чувстваме. Това е основата за движението „Понеделник без месо“, което започна като кампания за обществено здраве, за да насърчи хората да консумират вегетарианска диета само един ден всяка седмица за по-добро clean vision капсули здраве чрез консумация на постни, растителни източници на протеин (Фигура 1).

Фигура 1. Примери за растителен протеин

Тези източници на протеин могат лесно да бъдат включени в ястията. Например, киноа и елда могат да се сервират вместо традиционни гарнитури като картофи или ориз и също така се удвояват като зърнена закуска, пълна с протеини. А бобът и лещата са страхотни протеинови добавки за добавяне в супи и салати. Други растителни протеини, като темпе, сейтан и тофу, могат да бъдат приготвени както месото (жарено, печено, печено на скара или сотирано) и да се насладите на различни начини.

Супа от боб канелини с къдраво зеле

Идеалната супа за есенния сезон. Обслужва 2

Съставки 2 ч.ч. зехтин ½ чаша жълт лук, нарязан ситно 1 скилидка чесън, смляна 1 чаша зеленчуков бульон 1 чаша вода ½ чаша целина, нарязани ½ чаша моркови, нарязан 1 чаша консервиран боб Cannellini, изплакнат и отцеден 2 чаши зеле, нарязана ½ ч.л. /2 ч. л. сушен босилек сол и черен пипер на вкус

Указания Загрейте олио в голяма холандска фурна; добавете лука и чесъна. Сотирайте около 1 до 2 минути. Добавете останалите съставки и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри 15 до 20 минути.

Хранителна информация (на порция): 200 калории, 10 g протеин, 3 g мазнини, 60 g въглехидрати

За повече идеи за рецепти, които да ви помогнат да започнете Месеца на осведомеността за вегетарианците, посетете раздела „Здравословен начин на живот“ на уебсайта на ACE Fit.

Препратки

Crowe, F. L. и Appleby, P. N. (2013). Риск от хоспитализация или смърт от исхемична болест на сърцето сред британските вегетарианци и невегетарианци: резултати от кохортното проучване EPIC-Oxford. American Journal of Clinical Nutrition, 97,  3, 597-603. 

Хората, които се грижат за здравето си, могат да прекарват много време в планиране и планиране на своите тренировки, за да получат възможно най-голяма полза. Но интензивната тренировка също изисква фокусиране върху хранителните ви нужди след тренировка, което включва кога и какво да ядете, за да попълните енергийните запаси на тялото си, като същевременно доставяте хранителни вещества за възстановяване и възстановяване на увредената тъкан. Няколко проучвания показват, че добавянето на храни в правилната комбинация в рамките на около час след тренировка ще насърчи положителен отговор чрез намаляване на разграждането на мускулните протеини (Aragon and Schoenfeld, 2013). Дори и да сте яли по-рано през деня, малка закуска след тренировка, балансирана с протеини и въглехидрати, може да помогне за подобряване на възстановяването и възстановяването на мускулите.

Ефективно хранене след тренировка

Когато обмисляте хранене или лека закуска след тренировка, времето и съдържанието могат да варират в зависимост от личните предпочитания, толерантността и индивидуалните ограничения (SCAN, 2010). Най-добре е да експериментирате и да правите корекции, които вземат предвид интензивността на тренировката, целта на тренировката (например за изграждане на мускули, отслабване) и възможността за прием на подходяща храна. Като общо правило, искате да се стремите да балансирате протеините и въглехидратите, като същевременно избягвате прекомерни количества мазнини и висококалорични преработени храни.

Ето няколко идеи за добри ястия/закуски след тренировка:

-Гръцко кисело мляко без мазнини, гарнирано с плодове – Крекери Graham с фъстъчено масло – Нискомаслено шоколадово мляко – Запържено пържене с пиле на скара, зеленчуци и кафяв ориз – Бурито за закуска върху пълнозърнеста тортила с бъркани белтъци, боб, нискомаслено сирене и салса

На някои хора им е трудно да се хранят веднага след тренировка поради намаления апетит. В тези случаи може да е полезно да се включат повече течни храни (стихове твърди), тъй като те обикновено се понасят по-лесно.

В много от проучванията върху храненето след тренировка протеинът е идентифициран като имащ най-голямо влияние върху времето за възстановяване и възстановяването на мускулите. Въглехидратите, от друга страна, не са пряко свързани с възстановяването при упражнения, а вместо това са свързани с издръжливостта и енергията чрез възстановяване на нивата на гликоген след напрегната активност (Aragon and Schoenfeld, 2013).

Протеините се състоят от различни аминокиселинни групи и една от тези, по-специално, известна като L-карнитин, е цитирана в данните от изследванията като целенасочена интервенция за справяне с действителните механични увреждания в мускулната тъкан след тренировка (Connolly, 2003). имайте предвид, че въпреки че има общи правила, които да се следват за подпомагане на възстановяването, идеалният хранителен прием трябва да бъде персонализиран. Проследяването на вашите усилия за тренировка, вашите хранения и вашите енергийни нива ще ви даде представа за правилния баланс за вашите индивидуални нужди.

Отвъд храненето след тренировка

Основните цели на повечето физическа активност са да подобрят здравето на индивида и да насърчат увеличаването или поддържането на мускулната тъкан. За да извлечете максимума от вашата тренировка, ще ви трябват различни хранителни вещества, които подобряват способността на тялото да реагира и да реагира на промените. В допълнение към правилните храни, правилната хидратация за заместване на изчерпаните електролити е от решаващо значение. Въпреки че индивидуалните нужди от течности варират, най-добре е да останете добре хидратирани преди, по време и след тренировки:

-17-20 унции вода два часа преди тренировка -7-10 унции течност на всеки 10-20 минути по време на тренировка -16-24 унции течност за всеки килограм телесно тегло, загубен след тренировка

С увеличаването на интензивността и продължителността на вашите тренировки се увеличава и нуждата ви от попълване на електролити, загубени чрез потта. Ето защо може да искате да обмислите използването на спортна напитка за утоляване на жаждата за част от попълването на течности за супер интензивни тренировки или такива, които продължават повече от 60 минути. В допълнение към попълването на течности, тази практика ще помогне да поддържате тялото ви да функционира както е проектирано и ще допринесе за цялостния успех на вашите усилия за тренировка.

В бързаме за работа, обучителите понякога позволяват на клиентите и спортистите да пропуснат загрявката. Загряването изпълнява няколко критични функции и пропускането му може да има сериозни, негативни последици за вашия клиент или спортист и може да доведе до нараняване.

Старши мениджър за групово обучение и развитие на TRX Дан Макдонох предостави три движения за мобилност и гъвкавост, които вашите клиенти могат да изпълняват на TRX Suspension Trainer, за да подготвят тялото за движение и работа. Тези упражнения ще помогнат за увеличаване на подвижността на глезените, бедрата и подколенните сухожилия, както и за активиране на задната верига.

TRX удължаване на гърба над главата

1. Застанете с лице към котвата, изпънете ръцете над главата си в позиция „I“ 2. Дръжте краката прави и отпуснете бедрата назад 3. Издърпайте дръжките и задвижете ръцете нагоре, за да се върнете

TRX Клек над главата